Come sostituire la carne

I dati parlano chiaro: sempre più persone scelgono di diventare vegetariane, chi per motivazioni di tipo etico-ecologista, chi semplicemente per garantirsi uno stile alimentare più sano.
Per tutti si impone però il problema di sostituire le proteine e gli altri elementi della carne (ad esempio il ferro) con cibi che garantiscano comunque una dieta equilibrata e ricca di tutto quanto l’organismo necessita.
Per fortuna sono sempre più numerosi i siti e i forum dedicati a vegetariani e vegani, con molti consigli e ricette per non far rimpiangere in alcun modo il consumo dei derivati animali, senza contare tutti i prodotti disponibili della maggior parte dei supermercati, pensati appositamente per questa categoria di persone.
Sempre più medici ed esperti del settore si sono convinti circa i benefici di una dieta vegetariana, a patto che ci si impegni a non farsi mancare nessuna delle sostanze alimentari necessarie ad un corretto funzionamento del nostro organismo.

Come sostituire la carne nella dieta? Le proteine della carne possono essere sostituite facilmente con alimenti a base di leguminose e cereali (ad esempio la soia e il grano), tanto che anche l’industria alimentare si è adattata ad una domanda in costante crescita, rendendo disponibili moltissimi prodotti come ad esempio le cotolette e le bistecche a base di soia e seitan, privi di colesterolo e arricchiti da ingredienti fondamentali per chi segue una dieta vegetariana.
Uno degli aspetti più controversi, utilizzato come arma di dissuasione da parte di chi è contrario ad un’alimentazione priva di carne, è la carenza di ferro cui si può andare incontro. Se da un lato è dovere morale di ogni vegetariano fare in modo di tenere sempre sotto controllo i propri valori, facendo analisi periodiche, dall’altro occorre dire che esistono molti cibi ricchi di ferro, tra cui molte verdure e molti legumi.

Ecco alcuni validi sostituiti della carne.

Cereali integrali e legumi

I cereali integrali sono un’ottima fonte di fibre, proteine, vitamine del gruppo B e zinco. Anche i legumi (fagioli, ceci, lenticchie ecc.) non dovrebbero mai mancare nella dieta dei vegetariani, in quanto contengono sostanze preziose del tutto affini a quelle della carne. Cereali e legumi si prestano perfettamente alla preparazione di zuppe e insalate, da consumare sia nei mesi estivi (in versione fredda) sia in quelli invernali. Conosciuto anche come glutine di frumento, il seitan deriva dal grano ed è una grande fonte di proteine, tanto che può sostituire il pollo in molte ricette, senza compromettere il gusto della pietanza. Il seitan può essere un secondo perfetto per sostituire la carne: oltre a possedere valori che si avvicinano a quelli della carne, ha il vantaggio di essere privo di colesterolo e grassi saturi.
Altre alternative alla carne sono il miglio e la quinoa, un cereale originario dell’America Latina, molto utilizzato da chi soffre di celiachia.

Latticini alternativi

I vegetariani escludono di norma ogni derivato animale, incluso il latte. Le alternative però non mancano: il latte di soia, ad esempio, è gustoso e ricco di vitamina B12. Per quanto riguarda i formaggi, un’ottima idea è quella di consumare il tofu, un formaggio particolarmente ipocalorico, derivato dal caglio del latte di soia: comparso per la prima volta in Cina intorno al 200 aC, il tofu è un valido alleato dei vegetariani, un alimento leggero e che si presta ad essere cucinato in molte maniere. Il tofu è buono sia fresco che cotto e si adatta perfettamente sia alla preparazione di piatti salati (ad esempio condito con varie salse) sia alla preparazione di gustosi dolci. In rete si trovano moltissime ricette a base di tofu.

L’importanza di leggere le etichette

Sostituire la carne nella dieta è un’impresa che va affrontata con la dovuta cautela, magari facendosi consigliare e seguire da un esperto. Una buona abitudine è quella di leggere sempre le etichette, avendo cura di tenere d’occhio la cosiddetta “RDA”, ossia la dose giornaliera raccomandata per quel determinato valore nutrizionale. In questo modo si imparerà presto a scegliere i cibi più adatti da inserire nella propria dieta, in modo tale da assumere tutte le sostanze nutritive di cui l’organismo ha bisogno, e per di più nella quantità consigliata.

Abito in Giappone, a Tokyo, da molti anni. Sono arrivato qui per la prima volta oltre 15 anni fa.
Mi godo la vita in ogni sua forma.
Fondatore di GiappoTour e GiappoLife. Sono da anni punto di riferimento per gli italiani che vogliono venire in Giappone per viaggio, lavoro o studio. Autore dei libri Giappone, la mia guida di viaggio, Giappone Spettacularis ed Instant Giapponese (ed.Gribaudo/Feltrinelli) e produttore di video-documentari per enti governativi giapponesi.
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