Memoria a lungo termine

La memoria a lungo termine è quella memoria deputata a conservare informazioni e ricordi per un tempo variabile che va a da qualche minuto a diversi anni. Volendo paragonare il sistema cognitivo ad un computer, la memoria a lungo termine fa quello che farebbe un hard disk, ossia memorizza i dati per un certo periodo di tempo. Al contrario, la cosiddetta memoria a breve termine è quel tipo di memoria utilizzata per memorizzare informazioni immediatamente necessarie.

Spesso si pensa che col passare degli anni, la memoria diventi irreparabilmente compromessa, mentre in realtà essa può essere allenata e mantenuta attiva e funzionale a qualsiasi età, a patto di applicarsi costantemente.
La memoria risiede all’interno del cervello e conseguentemente tutto ciò che contribuisce alla salute del cervello (sane abitudini, dieta equilibrata, vista senza stress ecc..), contribuisce anche al buon funzionamento della memoria.

Come funziona la memoria a lungo termine

Nella memoria a lungo termine, il cervello immagazzina informazioni attraverso il cosiddetto “potenziamento a lungo termine”, che coinvolge le vie metaboliche differenti in grado di attivare proteine che modificano l’espressione genica e rinforzano le sinapsi in maniera duratura.
La parte del cervello coinvolta nel processo di formazione della memoria a lungo termine è l’ippocampo, che secondo alcuni recenti studi svolgerebbe un ruolo di ‘smistamento pacchi’ nei confronti delle informazioni ricevute e permettendo loro di essere registrate nelle aree preposte.

Memoria dichiarativa e memoria procedurale

Gli studiosi sono soliti suddividere la memoria a lungo termine in due categorie: la memoria dichiarativa e la memoria procedurale.
La memoria dichiarativa comprende le conoscenze esprimibili a parole che si hanno sul mondo, come ad esempio la posizione della televisione all’interno del proprio appartamento, mentre quella procedurale non è verbalizzabile e riguarda il compiere un’azione.
La memoria dichiarativa si suddivide a sua volta in altre sottocategorie, tra cui la memoria semantica (conoscenze generali sul mondo esterno), la memoria episodica (episodi specifici), la memoria autobiografica (episodi della vita della persona) e la memoria prospettica (episodi che avverranno in un futuro più o meno lontano, ad esempio scadenza di una bolletta, esami ecc.).

Allenare il cervello

La capacità di immagazzinare informazioni dipende fortemente dallo stato di salute del proprio cervello, ma la buona notizia è che il cervello può essere allenato, così come qualsiasi altro muscolo, in modo tale da mantenerlo il più possibile attivo e funzionale.
Il cervello umano ha una sorprendente capacità di adattamento e cambiamento, anche in età avanzata, capacità nota come “neuroplasticità”: in altre parole, con gli stimoli giusti è possibile “insegnare” al cervello a creare nuovi percorsi neurali e modificare le connessioni esistenti.
Quando si tratta di apprendimento e memoria, la capacità del cervello di rimodellare se stesso è davvero sorprendente: sfruttando la neuroplasticità è possibile aumentare le proprie capacità cognitive, migliorare la capacità di apprendere nuove informazioni e migliorare sensibilmente la memoria.
Proprio come un qualsiasi muscolo, anche il cervello ha bisogno di un allenamento costante e sane abitudini di vita, che comprendono anche una dieta alimentare equilibrata.
Il cervello e il resto del corpo sono un tutt’uno organico: trattare bene il proprio corpo può migliorare anche le capacità cerebrali, incluse quelle connesse alla memoria. L’esercizio fisico aumenta infatti l’apporto di ossigeno al cervello e riduce il rischio di disturbi che portano alla perdita di memoria, come il diabete e le malattie cardiovascolari. L’esercizio fisico può anche aumentare gli effetti benefici di alcune sostanze chimiche cerebrali e proteggere le cellule cerebrali.

L’importanza di un sonno di qualità

Se non si dorme bene o a sufficienza, il cervello può risentirne notevolmente, soprattutto dal punto di vista della capacità di concentrazione, pensiero critico e memoria. Sia che si stia studiando, lavorando o ci si stia destreggiando tra le molteplici attività quotidiane, la carenza di sonno non può che creare danni.
Il sonno è fondamentale sia per l’apprendimento che per le capacità mnemoniche: studi scientifici confermano che un buon sonno contribuisce a consolidare la memoria.

Non solo cruciverba

Allenare la memoria non vuol dire solo fare cruciverba o giocare a scacchi. Altre attività possono contribuire seriamente a migliorare la capacità di immagazzinare informazioni: ad esempio, una vita ricca di stimoli e attività divertenti svolte insieme ad altre persone è un aiuto sostanzioso per la propria memoria.
L’essere umano è un animale sociale, fatto per interagire con i propri simili e trarre da essi diversi tipi di benefici, soprattutto a livello cognitivo e psicologico. I rapporti interpersonali stimolano il nostro cervello, tanto che vengono considerati da molti studiosi come uno degli esercizi mentali più efficaci.
La ricerca dimostra che avere relazioni significative contribuisce notevolmente alla propria salute emotiva e a quella del proprio cervello. Un recente studio della Harvard School of Public Health ha messo in luce come le persone con una vita sociale più attiva accusino meno problemi in termini di perdite di memoria.
Per coloro che non vantano amicizie consistenti, le possibilità per interagire a livello sociale non mancano: volontariato, circoli, gruppi vari ecc. Basta navigare un po’ in rete per trovare qualche spunto di aggregazione nella propria città.

Ridere

Quante volte è capitato di sentire espressioni come “una risata allunga la vita”? Bene, è scientificamente provato che ridere produce alti benefici all’organismo e naturalmente al cervello. A differenza di molti tipi di stimoli, i quali mettono in moto solo determinate aree del cervello, la risata innesca sinapsi in tutto il cervello, contribuendo a mantenerlo attivo e sano.
Avere accanto qualcuno che sappia farci ridere è una fortuna non indifferente, ma è possibile anche allenarsi ad essere divertenti e a suscitare la risata in coloro che ci circondano, ad esempio ironizzando su se stessi: l’autoironia è un’attività cerebrale notevole che aiuta a prendere la vita per il verso giusto e a creare un alone di positività intorno a noi.
Quando possibile, occorre trascorrere del tempo con persone divertenti, che sappiano suscitare la risata e che magari siano in grado di trovare il lato divertente in ogni cosa. Si sa, la risata è contagiosa.
I modi per avere sempre il sorriso sulle labbra sono numerosi: appendere un poster divertente sul proprio luogo di lavoro, scegliere uno screensaver buffo ecc.

Eliminare le fonti di stress

Lo stress è uno dei peggiori nemici del cervello, una potente arma che in certi casi è persino in grado di distruggere le cellule del cervello e danneggiare l’ippocampo, la regione del cervello coinvolta nella formazione di nuovi ricordi e il recupero di quelli vecchi.
Purtroppo lo stile di vita frenetico cui siamo sottoposti non aiuta ad alleviare lo stress, pertanto occorre armarsi di pazienza e cercare degli stratagemmi per tenere basso il livello di stress o quando possibile eliminarlo del tutto.
Uno dei metodi più efficaci risiede nella meditazione, i cui benefici sono ormai provati dall’intera comunità scientifica: gli studi dimostrano infatti che meditare aiuta a migliorare la depressione, l’ansia, il dolore cronico, il diabete, la pressione alta, la concentrazione, la creatività e l’apprendimento e la capacità di ragionamento. Coloro che meditano regolarmente hanno una maggiore attività nella corteccia prefrontale sinistra, una zona del cervello associata ai sentimenti di gioia e di serenità. Inoltre la meditazione aumenta lo spessore della corteccia cerebrale e favorisce le connessioni tra i neuroni, il che aumenta di conseguenza la capacità di memorizzare.
Non solo lo stress, ma anche ansia e depressione sono nemici giurati delle attività cerebrali come la memoria a breve termine, in quanto ostacolano la capacità di concentrazione e di ricordare le cose.

L’importanza di una dieta sana

Anche il cervello ha bisogno di carburante: è ormai cosa nota che alcuni alimenti aiutino il cervello a mantenersi sano, soprattutto frutta, verdura, cereali integrali, grassi “sani” e proteine .
Gli omega-3, ad esempio, sono particolarmente utili per la salute del cervello e il pesce ne è particolarmente ricco (soprattutto salmone, tonno, trota, sgombro, sardine e aringhe). Oltre ad aumentare le capacità intellettuali, mangiare pesce può anche ridurre il rischio di sviluppare l’Alzheimer.
Chi non ama il pesce può rivolgersi a cibi sostitutivi, anch’essi ricchi di omega-3, come le noci, i semi di lino, la zucca, gli spinaci, i broccoli e i semi di soia.
Gli studi hanno dimostrato che una dieta ricca di grassi saturi (carne rossa, latte intero, burro, formaggio, panna acida ecc.) aumenta il rischio di demenza e altera la concentrazione e la memoria. Mangiare troppe calorie in età avanzata può anche aumentare il rischio di deterioramento cognitivo.
Frutta e verdura non dovrebbero mai mancare nella propria dieta: sono ricche di antiossidanti, le sostanze che proteggono le cellule cerebrali. Particolarmente benefiche le verdure a foglia verde come spinaci, broccoli, lattuga romana, bietola e rucola, mentre tra i frutti le banane, le albicocche, il mango, il melone e l’anguria.
Tra le bevande, una delle più consigliate è il tè verde, ricco di polifenoli, potenti antiossidanti che proteggono dai radicali liberi, i principali responsabili dell’invecchiamento dell’organismo e delle cellule cerebrali. Un consumo regolare di tè verde può migliorare la memoria e la prontezza mentale.
E’ fondamentale mantenere basso il consumo di alcol, dal momento esso uccide le cellule del cervello.
Tra gli alcolici, sembra che il vino rosso sia in grado di aumentare l’apporto di sangue al cervello, grazie alla presenza di un flavonoide chiamato resveratrolo, presente anche nel succo di mirtillo, nell’uva fresca e negli arachidi.
I carboidrati rappresentano un apporto energetico fondamentale, un vero e proprio carburante per il cervello: tuttavia i carboidrati semplici (zucchero, pane bianco, cereali raffinati) sembrano in grado di aumentare notevolmente il rischio di deterioramento cognitivo negli anziani. Meglio orientarsi dunque verso i cosiddetti carboidrati complessi, presenti nel pane integrale, nel riso integrale, nella farina d’avena, nelle lenticchie e nei fagioli.

Dedicarsi ad attività nuove

Un modo semplice per fornire al cervello nuovi stimoli è quello di sottoporlo il più possibile a nuove informazioni: sperimentare una nuova strada per tornare a casa, visitare posti nuovi durante il fine settimana, leggere libri ecc. Più si usa il cervello, migliori saranno le sue prestazioni e conseguentemente la capacità di elaborare informazioni e ricordare. I migliori esercizi sono quelli che rompono la routine e sfidano i neuroni a sviluppare nuovi percorsi cerebrali. Ad esempio, vanno benissimo tutte quelle attività che richiedono l’uso delle mani: suonare uno strumento musicale, fare una partita a ping-pong, lavorare a maglia ecc., tutte attività che allenano la coordinazione occhio-mano, il ragionamento spaziale-temporale e la creatività.

Indipendentemente dal tipo di attività scelta è importante che essa soddisfi alcuni criteri:

Attività nuova. Non importa se richieda più o meno impegno intellettuale, l’importante è che sia qualcosa che non si abbia già affrontato in precedenza: si deve trattare di un’attività sconosciuta e mai sperimentata prima di quel momento.
Attività impegnativa. L’ideale è dedicarsi a qualcosa che richieda un certo sforzo mentale, come ad esempio imparare una nuova lingua, uno sport ecc.
Attività divertente. Divertirsi mentre si fa qualcosa è un presupposto fondamentale che molte volte viene dato per scontato. Più ci diverte a fare qualcosa, maggiori saranno le possibilità che si desideri continuare a farla e maggiori saranno i benefici che se ne traggono, a livello fisico e mentale.

Escamotage mnemonici

Quando si è chiamati a dover memorizzare qualcosa, è possibile mettere in pratica alcuni trucchi, come ad esempio quello di associare un’immagine visiva alla parola che si deve ricordare: più piacevole sarà l’immagine, più facilmente si potrà ricordare quella parola.
Un altro trucco è il cosiddetto acronimo, che vale per ricordare un elenco di parole: in questo caso si dovrà provare a memorizzare le iniziali di tali parole, magari creando una nuova parola composta da tali iniziali o un effetto in rima che contribuisca ulteriormente a ricordare.
Altro trucco è la suddivisione in blocchi, che consiste nel rompere una lunga lista di numeri in gruppi più piccoli, in modo da poterli gestire più facilmente a livello mnemonico: è il classico caso del numero di telefono, più facile da ricordare se le cifre vengono raggruppate a due a due o tre a tre.
Tra i trucchi meno noti si può citare il cosiddetto “metodo dei luoghi”, valido ad esempio per memorizzare una lista della spesa: il metodo consiste nel collocare mentalmente gli elementi in un determinato spazio, ad esempio una stanza della casa, che nel caso della lista della spesa si traduce, ad esempio, nell’immaginare le banane nell’ingresso, il latte rovesciato sul divano, il pane sul proprio letto ecc.

La soglia di attenzione

Uno dei presupposti più importanti quando si chiama in gioco la memoria, è quello che non si può ricordare qualcosa se non lo si ha mai imparato, e non si può imparare qualcosa se non si presta sufficiente attenzione. E’ stato calcolato che occorrono circa otto secondi di attenzione per elaborare ed immagazzinare una data informazione. Inutile dire che la distrazione e la superficialità nel guardare ciò che ci circonda non aiutano a memorizzare.

Utilizzare tutti i sensi

Maggiore è il numero di sensi coinvolti nel processo di elaborazione di un’informazione, maggiore sarà la possibilità di ricordarla. Ecco perché è importante coinvolgere, là dove possibile, tutti i sensi.
Se ad esempio stiamo conoscendo una persona nuova e vogliamo fare in modo di ricordare il suo nome, basterà guardarlo negli occhi e magari stringergli la mano, coinvolgendo così udito, vista e tatto.

Una cosa alla volta

Troppo spesso ci si affanna nel voler compiere più azioni allo stesso tempo, in quanto prede di ritmi frenetici e ansie da prestazione. L’atteggiamento cosiddetto “multi-tasking” è controproducente quando si desidera immagazzinare un’informazione: se ad esempio veniamo presentati a qualcuno e nel frattempo siamo assorti nel controllare i messaggi del nostro cellulare è altamente probabile che ci si dimenticherà del nome della persona appena incontrata nel giro di un paio di secondi.
In altre parole è importante fare una cosa alla volta, prestando attenzione a ciò che si sta facendo o si sta tentando di imparare. Questo è importante, perché il cervello ha bisogno di tempo per codificare le informazioni in modo corretto.

Ripetere, ripetere

Si sa, ripetere aiuta a memorizzare ed è infatti uno degli esercizi che più spesso vengono messi in pratica dagli studenti alla prese con pagine di libri da ricordare. Meglio però evitare di ripetere eccessivamente e in maniera meccanica, senza pensare a ciò che si sta dicendo, in quanto ciò avrebbe l’effetto opposto, ossia quello di dimenticare l’informazione nel giro di pochi minuti.

Organizzazione interna

Per garantire un migliore utilizzo della memoria occorre provare a pensare al cervello come ad una sorta di armadio, che è più funzionale quanto più gli oggetti al suo interno sono riposti con un certo ordine.
Organizzare mentalmente le informazioni che ci stiamo apprestando a ricordare, aiuterà a ricordarle con più facilità. Ad esempio, nelle facoltà di medicina, gli studenti utilizzano alcuni stratagemmi per ricordare i nomi delle ossa del corpo o i nomi di determinate malattie, il tutto allo scopo di immagazzinare informazioni in maniera sistematica e ordinata.
Non è detto che un determinato metodo funzioni indistintamente in tutte le persone. Si tratta solo di trovare il metodo che più si ci si addice. Alcuni amano ad esempio scrivere per filo e per segno ogni cosa che sono chiamati a ricordare: lista della spesa, lista delle cose da mettere in valigia quando si parte per un viaggio ecc. Indubbiamente scrivere aiuta, ma non comporta un esercizio mentale di allenamento della memoria in quanto l’informazione potrà essere ripresa semplicemente leggendo il foglio.
Un esercizio utile può essere invece quello di creare delle associazioni mentali, o dei punti da collegare tra loro: la ricerca ha dimostrato che la memoria può diventare più forte quando si memorizza un concetto tramite associazione di più elementi.

Abito in Giappone, a Tokyo, da molti anni. Sono arrivato qui per la prima volta oltre 15 anni fa.
Mi godo la vita in ogni sua forma.
Fondatore di GiappoTour e GiappoLife. Sono da anni punto di riferimento per gli italiani che vogliono venire in Giappone per viaggio, lavoro o studio. Autore dei libri Giappone, la mia guida di viaggio, Giappone Spettacularis ed Instant Giapponese (ed.Gribaudo/Feltrinelli) e produttore di video-documentari per enti governativi giapponesi.
Seguito da più di 2 milioni di persone sui vari social (Pagina Facebook, TikTok, Instagram, Youtube).