Memoria a breve termine

Quando si parla di memoria, occorre tenere presente che esistono due tipi di memoria, quella a breve termine e quella a lungo termine. La memoria a breve termine è quel tipo di memoria che il nostro cervello utilizza per memorizzare piccoli pezzi di informazioni necessarie immediatamente, come quando capita di conoscere qualcuno e di dover memorizzare il suo nome. Al contrario, la memoria a lungo termine entra in gioco quando si deve immagazzinare informazioni per un periodo di tempo più lungo, come capita quando ci si trova a dover studiare per un esame.

Migliorare la memoria è più facile di quanto sembri. La maggior parte delle persone è portata a credere che la memoria sia qualcosa di statico e immutabile, ma non è così. Al contrario, la memoria può essere allenata e mantenuta attiva e funzionale a qualsiasi età, a patto di applicarsi costantemente.

Nonostante possa sembrare ovvio, la memoria risiede all’interno del proprio cervello. Di conseguenza, qualsiasi cosa che migliori in generale la salute del cervello non potrà che avere un impatto positivo anche sulla memoria.
La perdita della memoria a breve termine non è connessa esclusivamente con l’invecchiamento. Talvolta possono entrare in gioco eventi traumatici, malattie o eccessivo uso di farmaci e droghe.
Piccole ma sane abitudini come una dieta equilibrata, una vita senza stress e un buon sonno hanno effetti benefici sull’attività cerebrale.
Per i più tecnologici, il web abbonda di risorse utili. Basta navigare un po’ per trovare siti specializzati nel fornire divertenti esercizi on-line che aiutano a rafforzare la memoria a breve termine.

Cos’è la memoria a breve termine

Quando si parla di “memoria a breve termine”, ci si riferisce a quella parte di memoria in grado di conservare una piccola quantità di informazioni (circa 5-9 elementi) per una durata di circa 20 secondi circa. Al contrario, la memoria a lungo termine è quella che riguarda un numero decisamente maggiore di informazioni/ricordi, relativi ad un lasso di tempo assai più lungo.

MBT è la sigla con cui viene scientificamente identificata la memoria a breve termine, che si distingue essenzialmente da quella a medio (MMT) e a lungo (MLT) termine, oltre che per la durata dell’immagazzinamento dei dati nella nostra mente, per essere quella utilizzata più frequentemente nel corso della giornata.
La memoria non è una dote di natura, al contrario è una capacità del cervello che può essere allenata e tenuta in forma, indipendentemente dall’età del soggetto.
A livello scientifico, il processo cerebrale alla base della memoria a breve termine riguarda un circuito formato dai neuroni e dai loro prolungamenti, con una sorta di attività elettrica che continua a percorrere il circuito diverse volte fino al momento in cui si instaurano dei contatti stabili tra i neuroni.
Molti studiosi si riferiscono alla memoria a breve termine utilizzando l’espressione “memoria di lavoro”, andando ad indicare un sistema basato su un ciclo fonologico (che rende e mantiene disponibili le informazioni acquisite tramite udito) e sul cosiddetto “taccuino visuo-spaziale”, che coinvolge la rappresentazione dello spazio.

Metodi per migliorare la memoria a breve termine

In buona sostanza, due sono gli approcci utilizzabili per allenare la MBT: quello legati all’udito e quello legato alla vista. Alla prima categoria appartengono quegli esercizi classici come ad esempio ripetere a voce alta un numero di telefono fino a memorizzarlo. La voce rimane impressa nella mente e permette di ricordare meglio una data informazione.
Alla seconda categoria appartengono quegli esercizi legati all’associazione di un’informazione ad un dettaglio visivo o anche di un luogo, in modo da mettere in gioco anche il senso della vista.

Il gioco del vassoio

La memoria a breve termine è quella che conserva le informazioni per brevi periodi di tempo. Ecco un facile esercizio per mantenerla allenata: disporre di un certo numero di oggetti su un vassoio. Provare a memorizzarle. Collocare un panno sopra il vassoio e annotare su un foglio di carta ogni oggetto che si riesce a ricordare. Controllare quanti oggetti sono stati indovinati. Se sono stati annotati correttamente tutti gli oggetti si può passare ad un livello più difficile, aggiungendone altri.
Fare questo esercizio almeno una volta alla settimana è estremamente utile per allenare la memoria a breve termine.

Trucchi mnemonici

Quando si è chiamati a dover memorizzare qualcosa, anche a breve termine, è possibile mettere in pratica alcuni trucchi, come ad esempio quello di associare un’immagine visiva alla parola che si deve ricordare: più piacevole sarà l’immagine, più facilmente si potrà ricordare quella parola.
Un altro trucco è il cosiddetto acronimo, che è utile soprattutto per ricordare un elenco di parole: in questo caso si dovrà provare a memorizzare le iniziali di tali parole, magari creando una nuova parola composta da tali iniziali o un effetto in rima che contribuisca ulteriormente a ricordare.
Il più classico dei trucchi quando si deve memorizzare ad esempio un numero di telefono è la suddivisione in blocchi, che consiste nel rompere una lunga lista di numeri in gruppi più piccoli, in modo da poterli gestire più facilmente a livello mnemonico.

Bere tanto

La disidratazione causa stress ad ogni parte del corpo, compreso il cervello. Un campanello d’allarme è la sensazione di avere la bocca asciutta o peggio ancora, avvertire la sete: il corpo ci sta dicendo che necessita urgentemente di acqua.
Una perdita di idratazione corporea influisce negativamente sulle capacità mentali e dunque anche sulla memoria e la capacità di assimilare informazioni.

Prestare attenzione

Uno dei presupposti più importanti quando si chiama in gioco la memoria a breve termine è quello che per ricordare qualcosa occorre prima impararla e naturalmente non la si può imparare se non si presta il giusto grado di attenzione. Gli studiosi hanno calcolato che occorrono circa otto secondi di attenzione per elaborare ed immagazzinare una data informazione. Distrazione e superficialità nel guardare ciò che ci circonda sono nemici della memoria a breve termine.
L’attenzione è una delle componenti più importanti che entrano in gioco nel processo di memorizzazione a breve termine: partecipare emotivamente a qualcosa e concentrarsi su di esso crea un legame più profondo tra il soggetto e l’informazione da acquisire, rendendo nettamente più facile tale processo. Elaborazione e ripetizione sono i modi più comuni per creare un’interazione con ciò che ci circonda. L’elaborazione comporta la creazione di un contesto stimolante che comprenda tutti i sensi, in modo da tessere una rete di informazioni intorno a quel fatto, creandovi più punti di accesso e agevolando l’acquisizione.

L’età non è un ostacolo

Sicuramente non si può negare che l’avanzare dell’età influisca negativamente sulle capacità di memorizzazione del nostro cervello, poiché col passare degli anni la sua velocità di elaborazione rallenta e diventa meno flessibile e adattabile. Se da un lato è vero che questa condizione è innegabilmente connessa con i normali processi biologici dell’invecchiamento, dall’altro è pur vero che molto si può fare per ostacolare tali processi e tenere il cervello il più possibile allenato. Tutte le tecniche qui elencate sono utilizzabili da qualsiasi soggetto di qualsiasi età per aumentare le prestazioni dell’apprendimento.

Mettere a fuoco

La chiave per mantenere il cervello attivo e vigile è l’atteggiamento, che deve comprendere attenzione, concentrazione, motivazione e consapevolezza. Se si vuole imparare qualcosa occorre concentrarsi solo su quella cosa, mettendola a fuoco il più possibile ed evitando le distrazioni. In altre parole, fare più cose alla volta non aiuta a farle bene e tutto questo vale ancora di più quando si raggiunge un’età avanzata.
L’unica soluzione è quella di fare uno sforzo per non lasciarsi distrarre finché non si ha finito di fare ciò che si deve fare.

Fare una pausa

Quando si impara qualcosa di nuovo, può essere utile fare delle pause in modo tale che le informazioni non si accavallino troppo e finiscano col confonderci e farci dimenticare quanto appena appreso.

Cercare nuovi stimoli

Un cervello vigile e allenato è più propenso ad immagazzinare informazioni per disporne a breve termine. Un modo per mantenerlo “in forma” è quello di sottoporlo il più possibile a nuovi stimoli: sperimentare una nuova strada per tornare a casa, visitare posti nuovi durante il fine settimana, leggere libri, imparare a suonare uno strumento musicale ecc. I migliori esercizi sono quelli che rompono la routine e sfidano i neuroni a sviluppare nuovi percorsi cerebrali, ad esempio imparare una lingua straniera.
Quando si sceglie di dedicarsi ad una nuova attività è importante che essa sia nuova (qualcosa che non si abbia già affrontato in precedenza), impegnativa (qualcosa che richieda un certo sforzo mentale) e soprattutto divertente, in quanto più ci diverte a fare qualcosa, maggiori saranno le possibilità che si desideri continuare a farla e maggiori saranno i benefici che se ne traggono, a livello fisico e mentale.
Anche le attività più immediate, come ad esempio le parole crociate o il sudoku vanno benissimo per stimolare la mente e anche se li per lì potranno sembrare impegnative, avvertire la difficoltà indica che il cervello è in piena attività.

Interazione sociale

Interagire con altre persone stimola il cervello perché presuppone situazioni sempre diverse ed imprevedibili che costringono a restare vigili.
L’essere umano è un animale sociale, fatto per stare in mezzo ai propri simili e trarre da essi diversi tipi di benefici. Alimentare i rapporti interpersonali viene considerato da molti studiosi come uno degli esercizi mentali più efficaci.
La ricerca dimostra che avere relazioni significative contribuisce notevolmente alla propria salute emotiva e a quella del proprio cervello. Un recente studio ha messo in luce come le persone con una vita sociale più attiva accusino meno problemi in termini di perdite di memoria.
Per coloro che non vantano amicizie consistenti, basta navigare un po’ in rete per trovare qualche spunto di aggregazione nella propria città.

Una risata allunga la vita

L’espressione “una risata allunga la vita” è nota ai più e trova un suo fondamento solido nel fatto che ridere produce alti benefici all’organismo e naturalmente al cervello. Molti tipi di stimoli mettono in moto solo determinate aree del cervello, mentre ridere innesca sinapsi in tutto il cervello, contribuendo a mantenerlo attivo e sano.
Gli spunti per farsi una risata non dovrebbero mai mancare, sia che provengano da coloro che ci circondano o da situazioni comiche, sia che provengano da noi stessi: l’autoironia è un’attività cerebrale notevole che aiuta a creare un alone di positività intorno a noi.

Mangiare sano

Alcuni alimenti sono in grado aiutare il cervello a mantenersi sano. Gli omega-3, ad esempio, sono particolarmente utili per la salute del cervello e si possono trovare nel pesce (soprattutto salmone, tonno, trota, sgombro, sardine e aringhe), nelle noci, semi di lino, zucca, gli spinaci, broccoli e semi di soia.
Tenere lontani i grassi saturi (carne rossa, latte intero, burro, formaggio, panna acida ecc.) e dar spazio a frutta e verdura, ricche di antiossidanti, le sostanze che proteggono le cellule cerebrali. Particolarmente benefiche le verdure a foglia verde come spinaci, broccoli, lattuga romana, bietola e rucola.
I carboidrati rappresentano un vero e proprio carburante per il cervello, tuttavia è meglio prediligere quelli complessi, presenti ad esempio nel pane integrale, nel riso integrale, nella farina d’avena, nelle lenticchie e nei fagioli.
Per quanto riguarda le bevande, via libera al tè verde, ricco di potenti antiossidanti che proteggono dai radicali liberi, i principali responsabili dell’invecchiamento delle cellule cerebrali. Un consumo regolare di tè verde può migliorare la memoria e la prontezza mentale.
L’alcol è naturalmente da evitare, ad eccezione di una moderata assunzione di vino rosso, in grado di aumentare l’apporto di sangue al cervello grazie alla presenza del resveratrolo.

Fare attività fisica

L’attività fisica è un toccasana non solo per il corpo, ma anche per il cervello, dal momento che muoversi incrementa il flusso di sangue al cervello e ne migliora il funzionamento.
Per chi ha tempo e buona volontà, l’ideale è fare una breve sessione di stretching al mattino, per risvegliare la mente, e almeno mezzora di esercizio aerobico due o tre volte la settimana.

Dormire bene

Dormire poco ha conseguenze negative sull’umore, fa sentire stanchi e demotivati e incide sensibilmente sulle capacità intellettive. Insonnia e cattiva qualità del sonno sono tendenze assai diffuse tra la popolazione mondiale. Le canoniche 7-8 ore di sonno sono estremamente importanti per far funzionare al meglio l’organismo nel corso della giornata, oltre a favorire la concentrazione e la coordinazione.

La giusta quantità di ore di sonno ogni notte aiuta il cervello a funzionare al meglio nel giorno seguente.

E’ molto importante cercare di alzarsi dal letto non appena ci si sente riposati, possibilmente alla stessa ora ogni giorno, in modo da impostare un ciclo regolare di sonno/veglia.

Come affrontare le perdite di memoria a breve termine

Rivolgersi ad un medico. Quando si avverte che la perdita di memoria sta influenzando seriamente la propria vita quotidiana è bene rivolgersi ad uno specialista, che sarà in grado di valutare al meglio la situazione e fornire la giusta cura.
Creare una routine. Per ridurre il senso di frustrazione derivante dal dimenticarsi ad esempio la collocazione di un oggetto, è importante accertarsi di compiere quotidianamente le stesse azioni, magari riponendo gli oggetti sempre allo stesso posto. Se si ha la tendenza a dimenticare di prendere una medicina, si può impostare una sveglia sul telefono o sul computer oppure lasciare un appunto ben in vista. Ogni volta che si fissa un appuntamento, inserirlo subito nella propria agenda o su un post-it in posizione ben visibile.
Farsi aiutare da un amico. Spesso confidare un problema ad amico fidato aiuta a sentirsi meno soli, senza contare che l’amico potrebbe fornirci utili consigli, magari il nominativo di una bravo specialista. In ogni caso, rifiutarsi di ammettere il problema o di condividerlo con coloro che ci stanno vicino, non è una buona scelta.
Tenere un diario. Coloro che faticano a ricordare cosa hanno fatto i giorno precedente, potrebbero trarre grande vantaggio dal tenere un diario, annotandovi tutto quanto desiderano ricordarsi.

Organizzare le informazioni

Un buon punto di partenza per garantire un migliore utilizzo della memoria a breve termine è quello di organizzare le informazioni che si stanno acquisendo e ordinarle come si farebbe con i vestiti all’interno di un armadio. Organizzare mentalmente le informazioni che ci stiamo apprestando a ricordare, aiuterà a ricordarle con più facilità. Non è detto che un determinato metodo funzioni indistintamente in tutte le persone. Si tratta solo di trovare il metodo che più si ci si addice.

Un esercizio molto utile può essere invece quello di creare delle associazioni mentali, o dei punti da collegare tra loro: la memoria può diventare più forte quando si memorizza un concetto tramite associazione di più elementi. I ricercatori hanno scoperto che le informazioni vengono conservate nella memoria attraverso gruppi correlati.

Un altro esercizio è quello di collegare informazioni nuovi con altre che già si possiede, instaurando dei legami mentali tra esse, un modo per aumentare le possibilità di ricordare anche le nuove informazioni acquisite.

Visualizzare i concetti

Molte persone traggono grande beneficio dalla visualizzazione delle informazioni che acquisiscono. Quando ad esempio si deve memorizzare la pagina di un libro, si potrà prestare attenzione alle fotografie o ad altri elementi grafici presenti nella pagina. Oppure, quando si sta conoscendo una nuova persona, si può provare ad associare il suo nome ad un’immagine o concetti visivo.

Consigli utili

Alcune abitudini costituiscono un serio ostacolo per sviluppare e mantenere una buona memoria a breve termine: meglio evitare assolutamente di assumere droghe, bere alcolici e fumare, tutte attività che, specialmente se portate avanti con assiduità, creano danni irreparabili al cervello.
Se si è abituati ad bere caffè o assumere caffeina, meglio limitarne le dosi e possibilmente circoscriverle ad una data ora del giorno.
Evitare di assumere farmaci che non siano stati prescritti da un medico.

Abito in Giappone, a Tokyo, da molti anni. Sono arrivato qui per la prima volta oltre 15 anni fa.
Mi godo la vita in ogni sua forma.
Fondatore di GiappoTour e GiappoLife. Sono da anni punto di riferimento per gli italiani che vogliono venire in Giappone per viaggio, lavoro o studio. Autore dei libri Giappone, la mia guida di viaggio, Giappone Spettacularis ed Instant Giapponese (ed.Gribaudo/Feltrinelli) e produttore di video-documentari per enti governativi giapponesi.
Seguito da più di 2 milioni di persone sui vari social (Pagina Facebook, TikTok, Instagram, Youtube).