Ginnastica in aereo

Salire su un aereo è sempre una cosa emozionante: raggiungere una destinazione nuova, visitare la propria famiglia, partire per una vacanza tanto a lungo desiderata. E, in particolare sui voli internazionali sono tante le forme di intrattenimento offerte ai passeggeri, perciò basta solo mettersi comodi nella propria poltrona e guardare un film, ascoltare della musica, leggere, ecc. Tutte attività che però si fanno da seduti.

E questa immobilità del nostro corpo, specie se prolungata per diverse ore, non giova alla nostra salute. Chi viaggia spesso percorrendo lunghe tratte avrà probabilmente notato che dopo un lungo volo ci si sente spossati, intorpiditi, con le gambe gonfie e pesanti: tutto questo è il risultato che deriva dallo stare fermi e seduti per diverse ore. Ma non si tratta soltanto di un fastidio fisico, perché in alcuni casi il nostro corpo subisce danni gravi, che in presenza di determinate circostanze possono rivelarsi addirittura fatali: in particolare negli ultimi anni sono stati riscontrati diversi casi di trombosi venosa profonda (ovvero la formazione di un trombo in una vena che colpisce principalmente gli arti inferiori) legati proprio ai lunghi viaggi in aereo, tanto che questa patologia è stata battezzata Economy Class Syndrome. La trombosi venosa profonda si manifesta con alcuni sintomi spesso sottovalutati come il dolore, gonfiore, l’indolenzimento e il rossore delle gambe e ne possono derivare complicanze che mettono a rischio la vita di un individuo, la più comune delle quali è l’embolia polmonare (perché il sangue venoso viene pompato verso i polmoni proprio dalle gambe). Ovviamente ci sono persone più a rischio, come gli anziani, le donne in gravidanza, chi ha subito un intervento chirurgico recente e chi già soffre di patologie cardiache o venose e se a questi fattori si aggiungono altri elementi come la disidratazione, la bassa pressione della cabina e un’immobilità delle gambe prolungata, lo stato di salute può soltanto peggiorare ulteriormente.

Accorgimenti

La buona notizia però è che lo stato di apatia, la trombosi venosa e altre possibili conseguenze riconducibili ad una lunga immobilità possono essere evitate. Per rendere il vostro viaggio più piacevole e salvaguardare la vostra salute è sufficiente prendere alcune precauzioni:

Muovetevi prima di salire in aereo. Mentre aspettate il vostro volo, evitate di “crollare” nelle poltrone del gate: tenete a mente che poi dovrete stare fermi per molte ore, perciò cercare di stare in piedi e camminare a passo veloce.
Cercate di alzarvi il più possibile, almeno ogni 15-30 minuti; basta anche solo una camminata verso la toilette o lungo il corridoio per riattivare la circolazione. Se vi alzate così spesso ovviamente è consigliabile un sedile lato corridoio.
Approfittate degli scali. Quando avete una coincidenza e dovete attendere qualche ora tra un volo e un altro, evitate di attendere il volo successivo seduti nella lounge: approfittatene per camminare a passo svelto e state il più possibile in movimento.
Mantenete idratato il vostro corpo. Durante i viaggi in aereo è indispensabile bere molto per non rischiare la disidratazione.
Evitate caffè e alcol. Queste due bevande favoriscono la disidratazione perciò cercate di evitarle.
Non fate lunghe dormite. Dormire per tante ore in aereo significa stare fermi a lungo, perciò cercate di fare brevi sonnellini.

Ginnastica in aereo: gli esercizi

Non sempre però alzarsi dal proprio posto è possibile o consentito: quando si accende la spia delle cinture di sicurezza, quando le hostess passano con i carrelli delle bevande o quando le luci si spengono e tutti i passeggeri dormono, forse mettersi a camminare su e giù per il corridoio non è proprio la cosa più semplice o adatta. Ma anche rimanendo seduti è possibile fare qualche esercizio per mantenere attiva la circolazione e i muscoli; si tratta di esercizi molto semplici, piccoli movimenti e stiramenti che non disturbano i vostri vicini (un po’ come la ginnastica da ufficio). Sì, forse è probabile che qualcuno vi fisserà in modo strano, ma ricordatevi che questa piccola routine di esercizi fa bene alla vostra salute; affinché questa ginnastica ottenga gli effetti sperati è importante ripetere gli esercizi almeno una volta ogni 60 o 90 minuti.

Un altro consiglio utile, quando avete in programma un lungo viaggio, è quello di vestirvi nella maniera più comoda possibile, indossando scarpe preferibilmente da ginnastica o comunque con un tipo di tacco che favorisca la circolazione (evitate le scarpe piatte tipo le ballerine); per le donne sono consigliabili anche le calze contenitive.

Se volete un aiuto per sapere che tipo di ginnastica praticare in aereo, vi ho preparato qui di seguito una piccola lista di esercizi, divisi per parti del corpo, poiché è importante coinvolgere oltre alle gambe anche la parte superiore del corpo in modo da tenere in movimento tutti i muscoli. Ogni volta che eseguite gli esercizi ricordatevi di concentrarvi anche sulla respirazione, inspirando ed espirando in maniera lenta e profonda.

Esercizi per le gambe

Questa è la parte del nostro corpo a cui dobbiamo prestare maggiore attenzione e quella che dobbiamo tenere più in movimento. Ci sono tantissimi semplici esercizi che potete fare, tra cui:

Flessione dei piedi. Appoggiate i piedi a terra facendo aderire bene la pianta del piede al pavimento.Ora flettete verso l’alto le punte dei piedi tenendo il tallone attaccato al pavimento, mantenete questa posizione per alcuni secondi e poi alternate alzando i talloni verso l’alto e tenendo le punte aderenti al pavimento. Ripetete questo esercizio almeno una decina di volte.
Sollevamento delle gambe. Portate le ginocchia una accanto all’altra e, mantenendo le gambe unite, sollevatele prima verso l’alto e poi verso il basso facendo appoggiare i piedi al pavimento. Eseguite almeno 10 ripetizioni.
Ruotate le caviglie. Fate ruotare le caviglie dapprima in senso orario, poi in senso antiorario.
Portate le gambe al petto. Incrociate i palmi delle mani attorno al ginocchio destro e alzate la gamba portandola verso il vostro petto. Mantenete questa posizione per 15 secondi, poi fate lo stesso esercizio con l’altra gamba.

La parte superiore del corpo

Tra gli esercizi utili a muovere la parte superiore del corpo ci sono:

Rotazione delle spalle. Alzate le spalle poi portatele in avanti e ruotatele; eseguite lo stesso esercizio portando le spalle all’indietro. Fate una serie di ripetizioni.
Stretching per le spalle. Portate entrambe le braccia verso l’alto e poi con la mano sinistra afferrate il gomito del braccio destro e accompagnate il braccio destro dietro alla vostra testa fino a che la mano destra non sarà appoggiata sulla spalla sinistra. Mantenete la posizione per alcuni secondi poi alternate.
Allungamento della schiena. Appoggiate bene la schiena alla poltrona e poi piegatevi in avanti portando le mani prima sulle ginocchia e poi lentamente in basso fino a toccare le caviglie. Mantenete questa posizione per alcuni secondi e poi, sempre lentamente, ritornate alla posizione di partenza.
Rotazione della testa. Rilassate le spalle e poi piegate la testa in avanti e ruotatela lentamente fino a compiere un giro completo. Ripetete in senso contrario e fate almeno cinque giri.
Piegamento della testa. Appoggiate una mano sulla testa e piegate lentamente il capo verso destra o sinistra accompagnandolo con la mano.
“Stiracchiamento”. Incrociate le dita delle mani e con il palmo rivolto verso l’alto portate le braccia in alto cercando di allungarle il più possibile. Se non date troppo fastidio al vicino di posto, con la mano sinistra afferrate il polso destro e allungatevi verso sinistra; poi alternate.
Rotazione dei polsi. Ruotate i polsi in senso orario e antiorario.
Contrazione degli addominali. Fate lo stesso movimento di quando trattenete il respiro spingendo in dentro gli addominali e mantenendo la posizione per alcuni secondi. Poi rilasciate e ripetete.

Conclusioni

Sono tantissimi gli esercizi che potete fare in aereo, quelli elencati sopra sono diciamo quelli più semplici e quelli che “invadono” meno lo spazio degli altri passeggeri: sì, perché dovete sempre tenere a mente che ci sono altre persone sedute davanti o di fianco a voi perciò cercate di essere discreti e di non disturbarle troppo. Evitate inoltre di fare ginnastica quando l’aereo non è stabile, quindi nelle fasi di atterraggio, decollo o durante le turbolenze ed eseguite gli esercizi che vi risultano più facili in base al vostro fisico e alla vostra salute, cercando però sempre di coinvolgere tutte le parti del corpo.

Abito in Giappone, a Tokyo, da molti anni. Sono arrivato qui per la prima volta oltre 15 anni fa.
Mi piace viaggiare, in particolare in Asia e non solo, e scoprire cibi, posti e culture.
Fondatore di GiappoTour e GiappoLife. Sono da anni punto di riferimento per gli italiani che vogliono venire in Giappone per viaggio, lavoro o studio. Autore dei libri Giappone, la mia guida di viaggio, Giappone Spettacularis ed Instant Giapponese (ed.Gribaudo/Feltrinelli) e produttore di video-documentari per enti governativi giapponesi.
Seguito da più di 2 milioni di persone sui vari social (Pagina Facebook, TikTok, Instagram, Youtube).