Dieta anti-cancro

L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel prevenire l’insorgere di tumori. Coloro che hanno storie di cancro in famiglia o stanno combattendo la malattia, possono fare la differenza, semplicemente adottando una dieta sana, evitando i cibi considerati più a rischio e abbracciando quelli dalle proprietà anti-tumorali.

E’ ormai provato che alcuni alimenti aumentino il rischio di sviluppare il cancro, mentre altri hanno la capacità di rafforzare il sistema immunitario. Facendo scelte alimentari intelligenti, è possibile salvaguardare la propria salute e prevenire l’insorgere di questa terribile malattia.

La ricerca mostra che una grande percentuale di morti da tumore, probabilmente la maggioranza, è direttamente collegata a scelte di vita e abitudini sbagliate come fumare, bere e mangiare in maniera errata. Evitare le sigarette e limitare l’alcol è sicuramente il primo passo, ma un corretto stile alimentare non fa che rafforzare l’organismo e renderlo immune a certe patologie.
Spesso, senza saperlo, si finisce col mangiare molti alimenti che alimentano il cancro e si trascura quelli che sono in grado di proteggerci da esso.
Gli alimenti biologici sono privi di pesticidi (considerati altamente cancerogeni) e pertanto sono da preferire quando si fa la spesa.

Vegetali

I vegetali (e dunque frutta e verdura) sono poveri di grassi, ricchi di fibre e altre sostanze anti-tumorali in grado di alzare le difese immunitarie.
La dieta migliore per prevenire o combattere il cancro è una dieta prevalentemente a base di verdura, frutta e cereali integrali.
L’ideale è consumarli al loro stato naturale, senza cuocerli o mischiarli con altri ingredienti che potrebbero privarli delle loro sostanze nutritive.
Per sapere se si sta assumendo la giusta dose di frutta e verdura, si potrebbe sfruttare un trucco visivo: se il piatto contiene, per almeno due terzi, cereali integrali, verdure, fagioli o frutta significa che è un buon piatto anti-cancro. Al contrario, i prodotti lattiero-caseari, pesce e carne non dovrebbero occupare più di un terzo del piatto. Ciò non significa assolutamente che bisogna diventare a tutti i costi vegetariani.
Altrettanto importante è cercare di minimizzare o ridurre la quantità di alimenti trasformati: al posto del succo di mela, ad esempio, meglio mangiare una mela vera e propria.
Le verdure migliori per ridurre il rischio di cancro sono: broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles e cavolfiori. Questi vegetali contengono molte sostanze biochimiche anti cancro, come ad esempio il sulforafano, che blocca gli enzimi che favoriscono le cellule cancerogene.

Pranzare con un’insalata abbondante condita esclusivamente con olio extravergine di oliva è un’ottima soluzione, specialmente se essa contiene spinaci, broccoli, pomodori, peperoni, fagioli e ceci.

Esempio di dieta vegetale

Colazione: cereali con aggiunta di frutta fresca o noci.
Pranzo: abbondante insalata con fagioli e/o piselli o altra combinazione di verdure. Se si opta per il panino, fare in modo che contenga sempre lattuga e pomodoro e fare in modo che il pane sia integrale. Come contorno vanno bene carote o crauti.
Spuntino: frutta e verdure fresche. Verdure crude: carote, sedano, cetrioli, peperoni ecc. In alternativa va bene la frutta secca.
Cena: pasta condita con verdure fresche o surgelate o un piatto di riso. Patate al forno con broccoli e yogurt, verdure saltate in padella. Sostituire i sughi cremosi con sughi a base di verdure saltate o salsa di pomodoro a base di olio d’oliva .
Dessert: frutta. Ammesso il cioccolato fondente.

Le fibre

Un altro vantaggio di mangiare cibi a base vegetale è l’apporto di fibre. La fibra è quella parte della pianta che il corpo non può digerire. Essa svolge un ruolo chiave nel mantenere il sistema digerente sano e pulito, pulendolo da eventuali componenti cancerogene presenti in molti cibi.
Le fibre si trovano nella frutta, verdura e nei cereali integrali. In generale, meno trasformazioni ha subito l’alimento, maggiore è il contenuto di fibre.
Le fibre sono in grado di assorbire gli acidi biliari impedendo loro di agire sui batteri per produrre sostanze cancerogene che si formano dai cibi in decomposizione all’interno del colon. Ci sono una ventina di questi composti in grado di mutare le cellule del colon in cellule cancerose. La fibra promuove inoltre la crescita di batteri sani nell’intestino. Una dieta ricca di fibre sembra particolarmente adatta a prevenire il cancro per coloro che hanno un rischio ereditario di sviluppare polipi precancerosi. In uno studio condotto su persone ad alto rischio di sviluppare il cancro del colon-retto, quelle che mangiavano almeno tredici grammi di fibra di crusca al giorno per otto settimane hanno mostrato una minore crescita delle cellule tumorali nel colon.
La pectina, la fibra contenuta nella buccia della mela, fermenta nell’intestino, producendo acidi grassi a catena corta che impediscono la crescita di batteri dannosi e nutrendo inoltre le cellule del rivestimento intestinale.

Ecco dei semplici metodi per aumentare l’apporto di fibre:

Utilizzare riso integrale al posto del riso bianco
Utilizzare il pane integrale
Anziché patatine fritte, optare per i popcorn
Mangiare molta frutta fresca, soprattutto pere, banane e mele (con la buccia)
Consumare verdura cruda, soprattutto carote, sedano e peperoni
Sostituire la carne con i fagioli

Alimenti ricchi di fibre

Pasta integrale, orzo, avena, riso integrale, pane integrale, lamponi, mele, pere, fragole, banane, more, mirtilli, albicocche, agrumi, frutta secca, prugne, uva passa, lenticchie, fagioli neri, piselli, borlotti, ceci, fagioli, broccoli, spinaci, verdure a foglia verde, carciofi, mais, carote, pomodori, cavoli di Bruxelles, patate.

La carne

La ricerca dimostra che i vegetariani hanno circa il cinquanta per cento in meno di probabilità di sviluppare il cancro rispetto a coloro che mangiano carne.
La carne è totalmente priva di fibre e altri nutrienti considerati anti-tumorali ed è ricca di grassi. Diete ricche di grassi sono state collegate a tassi più elevati di cancro. E tra i grassi, quelli saturi sono i più pericolosi.
Tutto ciò non significa eliminare completamente la carne dalla propria dieta, ma piuttosto ridurne il consumo, limitandolo ad un paio di volte alla settimana e scegliendo carni più sane e meno ricche di grassi.
La carne rossa andrebbe mangiata solo occasionalmente, in quanto particolarmente ricca di grassi saturi. Per capire quale sia il quantitativo giusto di carne da mettere nel piatto, la fetta dovrebbe poter stare nel palmo della mano.
Scegliere carni magre, come il pesce, il pollo o il tacchino e, se possibile, comprarle biologiche. Da evitare le carni lavorate come hot dog, salsicce, salumi e insaccati.

Antiossidanti

Gli antiossidanti sono potenti vitamine che proteggono contro il cancro e aiutano le cellule nel corpo a funzionare in modo ottimale. Frutta e verdura sono le migliori fonti di antiossidanti come il beta-carotene, la vitamina C, la vitamina E e il selenio.
Gli esperti raccomandano di mangiare una vasta gamma di frutta e verdura dai colori vivaci (rosso, arancione ecc.), in quanto ricche di sostanze fitochimiche, che aiutano a contrastare le malattie e fungono da immunostimolanti.

Spezie e dintorni

Anche il sapore gioca un ruolo importante: cibi come aglio, zenzero e curry in polvere e non solo aggiungono sapore, ma rappresentano dei potenti alleati nella lotta contro il cancro, grazie ai loro preziosi nutrienti. Via libera dunque a curcuma, basilico, rosmarino e coriandolo, da utilizzare in zuppe, insalate, stufati, o qualsiasi altro piatto.

Aglio

Se l’aglio abbia o meno proprietà antitumorali è ancora oggetto di dibattito, anche se pare certa la sua attività benefica in relazione alla depurazione dell’organismo da scorie. In ogni caso, condire con aglio è sempre una buona abitudine, che dà sapore ai cibi senza apportare sostanze dannose.

Soia

La soia è un’importante fonte anti-tumorale, ricca di fitonutrienti che inibiscono la crescita di nuovi vasi sanguigni necessari alla sopravvivenza del tumore. La soia protegge anche dall’insorgere del cancro al colon, bloccando gli effetti cancerogeni di acidi biliari (un processo chiamato angiogenesi). Gli studi hanno dimostrato che le donne che mangiano più cibi a base di soia sono soggette a minor rischio di sviluppare il cancro al seno.

Acqua

Bere molta acqua è essenziale per tutti i processi corporei: stimola il sistema immunitario, elimina le scorie e le tossine e trasporta le sostanze nutritive a tutti gli organi.

La preparazione dei cibi

La scelta di cibi sani non è l’unico fattore importante. Altrettanto importante è la maniera in cui essi vengono preparati e conservati. Infatti il modo di cucinare può influire non poco e addirittura vanificare gli effetti benefici di alcune sostanze contenute nei cibi.
Per quanto riguarda la frutta e la verdura, l’ideale è consumarle crude, in quanto mantengono tutte le loro proprietà. Evitare dunque di cuocere troppo a lungo e se si opta per farle bollire, conservare l’acqua della bollitura, utilizzandola magari per la preparazione di qualche altro piatto, in modo da garantirsi l’assunzione delle sostanze benefiche.
Frutta e verdura vanno sempre lavate, ancora meglio utilizzando una spazzola vegetale. Lavare non elimina del tutti i residui di pesticidi, ma se non altro li riduce notevolmente.
Durante la fase di cottura o conservazione, si possono venire a creare delle componenti cancerogene: è il caso delle carni insaccate o i cibi affumicati.
Se un cibo sembra emanare un odore di muffa, buttarlo subito, in quanto è probabile che contenga aflatossina, una sostanza fortemente cancerogena. L’aflatossina è comunemente riscontrata ad esempio sulle arachidi ammuffite, che pertanto andrebbero sempre conservate in frigo.
Se si cuoce col microonde, utilizzare la carta da forno.

Ecco alcuni modi per ridurre l’esposizione dei cibi agli agenti cancerogeni quando si cuoce la carne:

Il pollo deve essere senza pelle, senza osso, ben cotto
Altre carni da cuocere alla griglia: bistecca di manzo, carne di maiale, salmone (con la pelle), hamburger di manzo
Se si utilizza l’olio, non cuocere a fuoco vivo. Mantenere una fiamma bassa impedisce agli oli o ai grassi di diventare cancerogeni
Al posto della frittura, optare per altre forme di cottura come bollitura o cottura a vapore
Limitare l’uso del barbecue, in quanto le carni carbonizzate sono altamente cancerogene

I grassi

Uno dei vantaggi di ridurre la carne nella propria dieta è quello di tagliare automaticamente anche la quantità di grassi che assumiamo. Una dieta ricca di grassi aumenta il rischio di sviluppare molti tipi di cancro.
I due grassi più dannosi sono i grassi saturi e i grassi trans. I grassi saturi si trovano principalmente nei prodotti di origine animale come la carne rossa, latte intero, latticini e uova. I grassi trans, detti anche oli parzialmente idrogenati, sono creati con l’aggiunta di idrogeno agli oli vegetali liquidi per renderli più solidi.
I grassi che riducono il rischio di cancro, al contrario, sono quelli insaturi, che provengono da fonti vegetali e sono liquidi a temperatura ambiente. Le fonti primarie di grassi insaturi sono l’olio d’oliva, le noci e l’avocado. Utile anche puntare sui grassi omega-3, che combattono le infiammazioni e garantiscono la salute del cuore: si trovano nel salmone, nel tonno e nei semi di lino. Le donne eschimesi, che includono nella loro dieta un’alta concentrazione di acidi grassi omega 3 hanno una minore incidenza di cancro al seno: si ritiene infatti che gli omega 3 possano bloccare l’effetto degli estrogeni sulle cellule del seno, abbassando così il rischio che diventino cancerogene.

Consigli per limitare l’assunzione di grassi dannosi:

Prediligere sempre l’olio extravergine di oliva
Controllare la lista degli ingredienti sulle etichette dei prodotti alimentari e evitare tutto ciò che contiene oli idrogenati o parzialmente idrogenati, che si trovano di solito nelle margarine e nei condimenti per insalate
Scartare il grasso quando si mangia la carne ed evitare la pelle del pollo
Scegliere latticini senza grassi
Prediligere il consumo di noci, mandorle, semi di zucca, nocciole e semi di sesamo
Non cucinare con l’olio di semi di lino, in quanto perde le sue proprietà protettive in caso di riscaldamento
Evitare il cibo fast food, i cibi fritti, i cibi confezionati, che tendono ad essere ricchi di grassi trans.
Mangiare pesce una o due volte alla settimana.

Grassi e cancro

Il consiglio generale è quello di limitare l’assunzione di grassi, e in particolare quelli saturi. Sono almeno due i modi con cui essi contribuiscono all’insorgere del cancro. In primo luogo, le cellule tumorali hanno bisogno di lipoproteine a bassa densità (LDL) per crescere. Pertanto, una dieta che aiuta ad abbassare i livelli di LDL potrebbe impedire alle cellule potenzialmente cancerose di crescere. Mangiare grasso stimola inoltre la produzione di bile, che è necessaria per digerirlo. Se la bile ristagna nell’intestino crasso per un lungo periodo di tempo, si trasforma in un acido fortemente cancerogeno.
Uno studio del 1998 ha dimostrato che gli uomini che mangiano meno grassi animali e più grassi vegetali nella loro dieta hanno sviluppato meno tumori alla prostata.

Ecco i consigli per limitare i grassi dannosi ed assumere quelli giusti:

Limitare la quantità di grassi giornaliera a non oltre il 20 per cento delle calorie totali. Questo significa che in una dieta da 2.500 calorie al giorno, il grasso dovrebbe fornire non più di 500 calorie.
Assumere i grassi giusti. Mangiare il tipo sbagliato di grassi può essere ancora più dannoso rispetto a mangiarne troppi. I ricercatori hanno appurato tale fatto dopo aver notato che l’incidenza della maggior parte dei tumori fosse minore in alcune culture che in realtà hanno una dieta ricca di grassi, come quella degli eschimesi.
Prediligere i grassi insaturi, che hanno addirittura proprietà antitumorali: essi si possono trovare nell’olio di oliva, nel pesce e nei legumi.
Evitare di oli ad alto contenuto di grassi saturi, come olio di palma e di cocco.
Evitare i grassi idrogenati, ossia quelli che sono stati chimicamente modificati da insaturi a saturi: aggiungere idrogeno ad una molecola grassa può consentire alla molecola di interferire con il normale metabolismo delle cellule nel corpo, impostando la cella verso mutazioni pericolose. Se l’etichetta riporta la parola “idrogenati” o “parzialmente idrogenati” meglio astenersi dall’acquisto. Contengono grassi idrogenati i cibi fast food e quasi tutti gli alimenti confezionati.

Cancro e obesità

Un eccessivo grasso corporeo è uno dei principali fattori di rischio per sviluppare il cancro, e in particolare il cancro del colon-retto. L’obesità è anche un fattore di rischio per il cancro al seno, in quanto un aumento del tessuto adiposo aumenta i livelli di estrogeni circolanti, che aumentano il rischio di cancro al seno. Le donne vegetariane che in genere consumano una dieta ricca di fibre a basso contenuto di grassi tendono ad avere livelli più bassi di estrogeni e sono pertanto meno soggette al cancro al seno.

Studi

Nel 1976 un gruppo di ricercatori della Harvard School of Public Health hanno eseguito un test su 88.000 donne sane di età compresa tra 34-59 anni di età e hanno scoperto queste correlazioni:

Il rischio di cancro al colon era di 2,5 volte maggiore nelle donne che mangiavano carne di manzo, maiale, agnello o come piatto principale ogni giorno, rispetto a quelle che ne mangiavano meno di una volta al mese.
Il rischio di sviluppare il cancro al colon era correlato con la quantità di grassi animali nella dieta.
Mangiare carne e salumi particolarmente elaborati si è rivelato in connessione con un aumentato rischio di cancro al colon.
Mangiare pesce e pollo senza pelle si è rivelato in connessione ad una diminuzione del rischio.
Un basso apporto di fibre aumentava il rischio di sviluppare il cancro al colon.
Nessuna associazione è stata trovata tra il rischio di sviluppare il cancro del colon e l’assunzione di acido grasso linoleico.

In un altro studio condotto su 16.000 uomini e donne svedesi, i cibi che sono stati associati al più alto rischio di cancro al colon erano il manzo e l’agnello.

La ricerca forse più interessante è quella che ha messo in relazione gruppi di persone vegetariane e l’incidenza del cancro, rilevando come una dieta vegetale sia vincente nel prevenire la maggior parte delle forme di tumore. Una delle teorie sull’ alta incidenza del cancro nella società moderna consiste nella convinzione che il passaggio da una dieta vegetale ad una dieta a base di proteine animali abbia comportato l’aumento di casi di tumore.

Abito in Giappone, a Tokyo, da molti anni. Sono arrivato qui per la prima volta oltre 15 anni fa.
Mi godo la vita in ogni sua forma.
Fondatore di GiappoTour e GiappoLife. Sono da anni punto di riferimento per gli italiani che vogliono venire in Giappone per viaggio, lavoro o studio. Autore dei libri Giappone, la mia guida di viaggio, Giappone Spettacularis ed Instant Giapponese (ed.Gribaudo/Feltrinelli) e produttore di video-documentari per enti governativi giapponesi.
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