Cosa mangiare a colazione

È risaputo che la colazione è forse il pasto più importante della giornata, serve a ricaricare l’organismo dopo la notte e a fare il pieno di energie per la giornata che inizia. Molti studi dimostrano che la colazione è importantissima in qualsiasi dieta. Di fatti non c’è regime alimentare che non preveda una ricca colazione. Purtroppo proprio noi italiani non siamo soliti far colazione, beviamo un caffè e via a lavoro. Niente di così sbagliato. In altri paesi del mondo la colazione è un vero e proprio banchetto. L’ideale è una via di mezzo, una colazione che sia ricca ma che non appesantisca, che faccia iniziare in modo giusto la giornata. Molti pur facendo colazione la mattina scelgono cibi poco sani e non variano la scelta. Vediamo perchè questo pasto è così importante.

L’importanza della prima colazione

La prima colazione serve non solo a ricaricare l’organismo e a prepararci per una giornata di studio o lavoro, ma serve anche a farci consumare di meno durante la giornata. Chi infatti fa colazione solo con un semplice caffè a metà mattina avvertirà un senso di fame. Se non si ha neanche l’abitudine di mangiare un piccolo spuntino a metà mattina allora l’inevitabile è che si esagera durante i pasti principali. Il rischio è ovviamente quello di mettere su peso e peso.
Ma il rischio non è solo quello di mettere su chili, un altro importante motivo per cui è bene fare colazione al mattino è la capacità di concentrazione che manca quando non si assumono le giuste calorie al mattino. Se siete studenti universitari vi capiterà di avere più difficoltà a seguire i corsi di primo mattino, lo stesso se fate un lavoro di concentrazione. Questo aspetto è stato dimostrato scientificamente. Inoltre se a causa di una colazione mancante mangiate di più a pranzo vi sentirete troppo gonfi per continuare il vostro lavoro nel primo pomeriggio. La digestione infatti di un lauto pranzo porta via tantissime energie.

Che cosa scegliere a colazione? Attenzione ai falsi miti

Molte persone non hanno l’abitudine di fare colazione a causa della fretta che contraddistingue la mattinata. Un’idea è quella di preparare tutto la sera prima o meglio di portare con se qualcosa da mangiare lungo il cammino che ci porta a lavoro o a scuola, oppure fermarsi al bar per consumare almeno un cappuccino con una brioche. Ma cosa scegliere per fare colazione? Le varianti di una ricca colazione sono davvero tante. Ad esempio latte oppure yogurt, cereali o fette biscottate con marmellata. Se si sceglie di far colazione al bar si sceglie spesso una brioche vuota piuttosto che mangiare cornetti con troppe creme e preparati. In realtà anche la brioche nella sua preparazione non è affatto dietetica in quanto sazia pochissimo e contiene molte calorie.
Anche alcuni prodotti che crediamo dietetici in realtà nascondono delle insidie, si prendano ad esempio i cornflakes. In Italia non erano particolarmente amati allora si è pensato di aggiungere un po’ di zuccheri per renderli più appetitosi il risultato è che non sono più così leggeri come si pensa, occhio dunque a sceglierli per bene.

Il fabbisogno giornaliero e i cibi da preferire

Se vogliamo avere il giusto fabbisogno calorico dobbiamo attenerci alle 300 Kcal circa. Gli studiosi sono concordi nel ritenere che la colazione deve avere circa il 20% del fabbisogno delle calorie giornaliere. Detto questo quali cibi ci forniscono questo fabbisogno?

Consumate frutta in abbondanza, potrà sembrarvi strano al mattino ma sappiate che la frutta si assimila meglio quando è consumata da sola e non a fine pasto. Con una buona dose di frutta avrete vitamine, fibre, antiossidanti e un buon bagaglio di zuccheri da consumare durante la giornata. Inoltre la frutta non gonfia e vi mantiene leggeri. Così come la frutta semplice potete scegliere di consumare anche dei succhi di frutta, molto più veloci e dissetanti. Per evitare conservanti potete scegliere di realizzare a casa spremute o centrifughe, ottime per la prima colazione. Se invece preferite qualcosa di più veloce cercate di acquistare i succhi che non abbiano zucchero aggiunto.

Fette biscottate o pane integrale con marmellata. Questi ingredienti sono ricchi di fibre e con gli zuccheri della marmellata rappresentano un ottimo inizio di giornata. Una combinazione ottima insomma.
Oltre alla frutta fresca anche la frutta secca è ideale per una colazione ricca. Infatti la frutta secca contiene proteine e acidi grassi importanti per tenere in osservazione in colesterolo.
Immancabili sulle tavole della prima colazione sono il latte e lo yogurt ricchi di calcio e del giusto apporto di grassi.
Per chi effettua attività fisica un po’ di cioccolato fondente al mattino non guasta. Infatti fornisce ferro, potassio, fosforo e una giusta dose di antiossidanti. Proprio la mattina è la fase della giornata migliore per assumere un po’ di dolce, sconsigliata invece la sera.

10 idee diverse per la prima colazione

Oltre alla varietà di cibi citati esistono tantissime altre idee per fare colazione in maniera non convenzionale. Molti popoli sono abituati a fare una colazione ricchissima, con qualche idea copiata da altre nazioni è possibile variare il proprio stile alimentare e cambiare magari la propria colazione.

I muffin. Perchè no? I dolcetti tipici americani sono un ottimo modo per iniziare bene la giornata. Attenzione però quelli che si vendono già confezionati sono ricchi di grassi. Provateli a farli la sera prima in casa rendendo più leggera la ricetta, sostituite il burro con l’olio oppure usate meno zucchero o lo zucchero a velo così da creare dei muffin più leggeri, ottimi se accompagnati da marmellata.
Un mix di certo molto apprezzato in molti paesi è l’accompagnamento di formaggi con frutta. Specialmente la ricotta se accompagnata con marmellate o con frutta fresca fornisce il giusto fabbisogno energetico per la colazione.
Se volete andare sul pesante provate le uova a colazione. Ma non tutte, scartate la parte rossa e preferite il bianco che è più leggero, può essere abbinato a del pane tostato o a del pan carrè sempre tostato.
Largo ai frullati. Per fare un frullato ci vogliono davvero pochi minuti e in men che non si dica avete un mix di latte e frutta, una delizia per il palato ma anche una bomba energetica mattutina.
Invece di mangiare singolarmente la frutta perchè non metterla insieme in una bella e salutare macedonia? Noi italiani non siamo molto abituati a mangiare la frutta al mattino, ma sbagliamo perché è il momento migliore della giornata per consumarla.
Succo di pompelmo (o solo il pompelmo) con pane tostato e burro. Il pompelmo è ideale perchè ricco di antiossidanti, il burro (meglio se di mandorle) spalmato sul pane tostato dà la giusta energia per iniziare bene la giornata.
Yogurt e frutti di bosco. Un accostamento di certo gustoso ma anche molto salutare. Esistono già in commercio moltissimi yogurt con frutta all’interno ma è possibile anche creare da soli il mix scegliendo uno yogurt bianco magro e aggiungendo i pezzettini di more e lamponi.

Abito in Giappone, a Tokyo, da molti anni. Sono arrivato qui per la prima volta oltre 15 anni fa.
Mi godo la vita in ogni sua forma.
Fondatore di GiappoTour e GiappoLife. Sono da anni punto di riferimento per gli italiani che vogliono venire in Giappone per viaggio, lavoro o studio. Autore dei libri Giappone, la mia guida di viaggio, Giappone Spettacularis ed Instant Giapponese (ed.Gribaudo/Feltrinelli) e produttore di video-documentari per enti governativi giapponesi.
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