Come non ingrassare

Tutti abbiamo avuto un amico/a o un/a collega che pur mangiando piatti abbondanti e non proprio salutari non ingrassava nemmeno un etto, mentre noi, a dieta perenne e ordinando una semplice insalatina, non riuscivamo a far spostare l’ago della bilancia se non stando in equilibrio su un piede solo! Colpa della genetica? Be’ un po’ sì, ma solo in parte. Una dieta troppo povera e forzata forse non è la soluzione giusta e alla fine ci porta inevitabilmente ad arrenderci e a ritornare ad alimentarci in maniera sbagliata, vanificando in un batter d’occhio ogni minimo traguardo raggiunto. Il punto di partenza è proprio il nostro modo di concepire il concetto di “dieta”: la dieta, intesa come una cosa temporanea, un periodo in cui ci si priva di tutto per dimagrire in maniera veloce è completamente inutile. Ciò che dobbiamo fare è “imparare a mangiare”, capire quali sono gli alimenti che ci fanno bene, che permettono di accelerare il nostro metabolismo e come abbinarli tra loro. Ma non è soltanto una questione estetica e un modo per arrivare in forma alla prova costume: mangiare bene significa stare in salute e curare il nostro corpo. Il cibo non è soltanto un piacere, bensì la “benzina” del nostro corpo, poiché fornisce energia per svolgere le attività quotidiane al meglio e al tempo stesso ha una forte influenza sul nostro umore e sulla nostra salute: alcuni studi hanno dimostrato che un regime alimentare ricco di zuccheri raffinati, carni, cibo confezionato e cibo spazzatura sono strettamente collegati a forme di depressione, ansia e stress oltre a favorire l’insorgenza di numerose malattie, tra cui diabete, colesterolo, cancro e persino l’Alzheimer. È importante quindi iniziare a considerare il cibo come una medicina, o meglio ancora come un metodo di prevenzione dalle malattie, per vivere una vita più sana e felice.

Adottare un’alimentazione più sana

Mangiare meglio non vuol dire rinunciare al gusto e nutrirsi solo di insalate e minestroni, ma significa adottare qualche piccolo trucchetto e strategia per mangiare cose buone e sane, magari cucinandole in maniera diversa o esaltandone i sapori con vari abbinamenti per far sì che alla fine del pasto ci possiamo sentire sazi e soddisfatti di ciò che abbiamo mangiato.

Cambiare le proprie abitudini

Per rivoluzionare il proprio tipo di alimentazione è bene procedere a piccoli passi, partendo proprio dalla tutte quelle abitudini che ci portano a mangiare in maniera scorretta, ad esempio:

Non pranzare sempre al bar o al ristorante. Se fate pausa pranzo al bar con un panino o un trancio di pizza, è ora di iniziare a cambiare questa abitudine. Portatevi un pranzo al sacco magari cucinato la sera prima; basta anche un semplice piatto di pasta integrale con verdure o un’insalata, un piatto semplice e gustoso che vi sazia ma non vi appesantisce.
Non mangiare davanti al computer o alla televisione perché così facendo non sarete concentrati su ciò che state mangiando e non vi sentirete sazi.
Non saltare la colazione. Al mattino avete bisogno di energie per affrontare la giornata, perciò la colazione è fondamentale e deve essere abbondante, il che non vuol dire pancetta, uova e salsiccia, ma a seconda dei vostri gusti potete optare per yogurt e muesli, frutta, uova e avocado, ecc.
Non contare le calorie. Non focalizzatevi sul conteggio di calorie di ogni piatto, per non far diventare la vostra alimentazione un vero e proprio lavoro! E poi tenete presente che c’è una gran differenza tra 200 calorie apportate dal cibo spazzatura e 200 calorie fornite da cibi sani. Alcuni alimenti ricchi di calorie come ad esempio le noci, l’olio di oliva e il cioccolato fondente hanno in realtà alcuni nutrienti utili per il corpo e sono comunque migliori di altri cibi. Puntate piuttosto sulla freschezza, sulla qualità e sulla genuinità dei prodotti.
Dire addio allo spuntino di mezzanotte. Il nostro corpo brucia di più al mattino e verso sera è meglio concedergli un po’ di “tregua”; secondo recenti studi dovrebbero trascorrere almeno 14-16 ore dall’ultimo pasto della giornata alla colazione del giorno dopo.
Dire addio a zuccheri e cibo spazzatura. Se siete soliti a mangiare nei fast food o cibarvi di snack e dolci confezionati, cominciare a dirgli addio, ma in maniera graduale. Eliminando tutto e subito dalla vostra alimentazione non farà altro che aumentare in voi la voglia di mangiare questi cibi, perciò procedete riducendo la frequenza con cui vi nutrite di questi alimenti.
Masticare lentamente. È stato provato che masticare più lentamente, oltre a migliorare la digestione, riduce il senso di fame e lo stress, facendoci gustare meglio il cibo. Masticate un boccone almeno 30 volte prima di passare a quello successivo e vedrete che ridurrete l’assunzione di cibo.
Smettere di mangiare prima di sentirsi pieni. Il nostro cervello impiega qualche minuto prima di avvisare il nostro corpo che siamo sazi perciò non continuate a mangiare fino a che vi sentite pieni, ma fermatevi un po’ prima.
Mangiare poco, ma di tutto. Il classico consiglio che però è sempre utile. Piuttosto che mangiare ad esempio solo un’enorme porzione di pasta, mangiatene una quantità inferiore e abbinatela ad altri alimenti, come verdure, carne o pesce. Se mangiate a casa utilizzate un piatto come strumento di misura e dividetelo in due metà: una metà va occupata da verdure e/o frutta, mentre l’altra metà va suddivisa in egual misura tra cereali e proteine. Se siete al ristorante ordinate un piatto misto che abbia un po’ di tutto oppure chiedete ad un amico di prendere due piatti diversi e dividerli.
Mangiare nel giusto ordine, ovvero partire sempre dalla verdura. Iniziate il pasto con un po’ di verdura cotta, un’insalata o una zuppa, per poi passare alle proteine e ai carboidrati. Così facendo vi sentirete sazi più in fretta.
Mangiare in compagnia. Mangiare insieme ad amici, colleghi o alla famiglia produce sicuramente effetti positivi sul nostro umore e inoltre se siamo impegnati a parlare non ci occuperemo molto del cibo. Se poi avete un amico o una collega che come voi ha intenzione di intraprendere una scelta di alimentazione più salutare sarebbe carino preparare a turno il pranzo o scambiarsi nuove ricette da provare!
Fare piccoli pasti ma frequenti. C’è chi salta il pranzo e poi si abbuffa alla sera: sbagliatissimo! Meglio fare piccoli pasti o spuntini leggeri durante la giornata piuttosto che 2 pasti pesanti; se state in giro tutta la giornata o diverse ore portatevi il pranzo al sacco o qualche spuntino come frutta secca o fresca per arrivare fino a sera senza avere troppa fame.
Bere molta acqua. L’acqua fa sentire più sazi e inoltre aiuta ad eliminare tossine e scorie dal nostro organismo; capita che i sintomi della sete siano spesso confusi con la fame, poiché la disidratazione provoca stanchezza, un abbassamento di energie e mal di testa. Oltre a bere l’acqua potete mantenere idratato il corpo bevendo tisane, frullati e tè e mangiando molta frutta e verdura. Riducete invece il consumo di caffè, bibite zuccherate e alcool.
Dormire la giusta quantità di ore. Secondo le ricerche, la mancanza di sonno influisce sul livello di ormoni, portando un aumento di peso e alterando l’appetito, portandoci a preferire cibi grassi e ad alto contenuto calorico.

Imparare a fare la spesa e a cucinare

Come detto in precedenza per mangiare meglio è importante iniziare a cucinare più spesso, affidandosi meno a ristoranti e bar, anche se c’è da dire che oggi esistono realtà molto salutari, come ristoranti vegani e vegetariani dove potete mangiare piatti gustosi e sani. Ma mettersi ai fornelli ci permette non solo di sperimentare nuove associazioni e capire davvero quello che ci piace, ma ci obbliga a fare un passaggio importante, ovvero la scelta degli ingredienti. Fare la spesa in maniera accurata e mirata ci rende più consapevoli di ciò che metteremo nel piatto, e per questo ho pensato ad una serie di consigli per aiutarvi:

Fate sempre spesa dopo aver mangiato. Quando siete affamati è più facile cadere in tentazione mentre siete al supermercato!
Leggete sempre l’etichetta. Anche nel cibo più salutare ci possono essere ingredienti “nascosti”, come zuccheri e grassi, che però sono sempre elencati nell’etichetta del prodotto. E anche quando trovate sulla confezione slogan della serie “Senza zuccheri” “Light” o “Senza grassi”, non affidatevi ciecamente di queste diciture, ma controllate bene cosa c’è al posto di zuccheri e grassi. Ad esempio succede spesso che dopo aver rimosso i grassi dagli alimenti, i prodotti vengano riempiti di zucchero, sale e additivi.
C’è sempre un’alternativa. Se c’è una ricetta che amate tanto, come ad esempio una torta o le lasagne, non dovete rinunciare a mangiarla ma semplicemente cercate delle alternative più sane agli ingredienti più calorici: al posto della farina bianca optate per quella di farro o integrale, invece della carne usate le verdure o il tofu e così via; in questo modo avrete un gusto simile ma meno calorie!
Sperimentate nuove ricette. Se mangiare sempre le stesse cose vi annoia, provate nuove ricette. Su internet trovate tanti siti interessanti con ricette light e vegetariane oppure potete informarvi su un corso di cucina vegetariana o vegana nella vostra città, così avrete anche un’occasione per socializzare.

Cosa comprare

Gli alimenti NO

Ci sono alcuni cibi che andrebbero eliminati o comunque ridotti per mangiare bene e stare meglio. A volte si tratta di ingredienti che sono nascosti nei cibi confezionati, in salse o bevande e per questo è importante come dicevo prima fare attenzione quando si fa la spesa.

Lo zucchero

Uno dei più grandi nemici della salute è proprio lo zucchero, un alimento che purtroppo si trova quasi in tutti i cibi, persino nei cereali, nelle verdure in scatola, nel pane, nei prodotti congelati, nelle salse, ecc. Oltre ad influire sul peso, lo zucchero è legato a malattie come il diabete, per questo è importante ridurne la quantità assunta quotidianamente. Potete procedere gradualmente ad esempio:

evitando bibite zuccherate, da sostituire con tè, acqua frizzante, spremute o frullati freschi di frutta;
evitando cibi precotti, surgelati o in scatola, che contengono solitamente zucchero;
facendo attenzione a salse e condimenti al ristorante;
sostituendo lo zucchero nel caffè con il miele;
optando per snack a basso contenuto di zuccheri, come la frutta fresca al posto di caramelle, cioccolato e torte;
preparando le salse in casa, quando ad esempio dovete fare la maionese o la besciamella;
evitando i dolcificanti artificiali, perché oltre a contenere additivi e sostanze non ottimali per la salute, questi prodotti spingono automaticamente a pensare che, contenendo poche calorie se ne possono consumare di più o si possa eccedere durante il pasto.

Il sale

Come lo zucchero anche il sale viene aggiunto ai piatti per migliorarne il gusto e ciò porta ad assumerne una quantità eccessiva, se pensiamo che il fabbisogno giornaliero di sodio corrisponde a circa metà di un cucchiaino da tè. Una dieta ricca di sale porta ad alcuni disturbi legati al sistema cardiocircolatorio, ma ridurre la quantità di sale assunta è possibile, ad esempio:

usando erbe e spezie al posto del sale. Se insaporite le pietanze con erbe aromatiche e spezie, oltre a guadagnarne in salute, amplificate il sapore di ogni piatto, rendendolo più gustoso. Inoltre, spezie come il peperoncino aiutano ad accelerare il metabolismo, quindi a bruciare qualche caloria in più;
chiedendo piatti con poco sale quando cenate al ristorante;
optando per snack senza sale: semi, cracker, pistacchi e altri snack confezionati sono spesso ricchi di sale, ma sono disponibili anche versioni al naturale senza sale.

Cibi ricchi di acidi grassi saturi

In realtà non tutti gli acidi grassi sono nocivi per la salute perché altri, come vedremo in seguito, sono invece sani e utili. Ma tra quelli da evitare ci sono gli acidi grassi saturi e quelli trans. I primi sono presenti soprattutto in alimenti di origine animale, come carne, salumi, latte, prodotti caseari, olio di palma e cocco. Secondo gli studi i grassi saturi sono strettamente legati a patologie cardiocircolatorie e a malattie gravi come il cancro, ma ovviamente bisogna fare delle distinzioni: i grassi saturi del latte o dell’olio di cocco sono più salutari se comparati a quelli di salumi.

Gli acidi grassi trans derivano dall’idrogenazione industriale di acidi grassi di origine vegetale e si trovano in tutti i cibi industriali come biscotti, cracker, snack, prodotti da forno e cibi fritti; anche questi sono responsabili di malattie cardiocircolatorie, perciò è bene evitarli il più possibile.

Gli alimenti SI

Ci sono invece cibi che sono fondamentali per il nostro benessere fisico e mentale e che vanno consumati ogni giorno. Di seguito vi elenco i più importanti.

Frutta e verdura

Oltre ad avere poche calorie, frutta e verdure sono ricche di minerali, vitamine, antiossidanti e fibre. Per questo è importante mangiare ogni giorno almeno 5 porzioni tra frutta e verdura, meglio se fresche e di stagione. Cominciate dalla mattina aggiungendo un frutto alla prima colazione e poi proseguite facendo spuntini e snack a base di frutta e verdura. Anche al momento dell’aperitivo potete optare per stuzzichini vegetariani a base di carote, finocchi, crostini di pomodorini, ecc. insomma sbizzarritevi! Oltre ad essere salutare, frutta e verdura hanno il vantaggio di farvi sentire subito sazi: per questo è bene anche prendere l’abitudine di iniziare i pasti con un po’ di verdura, un’insalata o una zuppa, così vi sentirete subito pieni.

Cereali integrali e alimenti ricchi di fibre

Le fibre sono importantissime per l’intestino e riducono il rischio di malattie cardiache e diabete. Inoltre, rimanendo nello stomaco più a lungo, fanno sentire sazi prima e più a lungo, fornendo anche una maggiore energia. Ottime fonte di fibre sono in generale i cibi naturali e non industriali, tra cui:

cereali integrali, avena, crusca, noci, farro, orzo;
legumi, come fagioli, ceci, lenticchie, ecc.;
verdure, tra cui carote e pomodori;
frutta, in particolare mele, pere e lamponi.

Ricordate poi che le fibre non sono presenti in alimenti come la carne, la farina bianca, i prodotti caseari e lo zucchero.

Alimenti con acidi grassi “buoni”

Come dicevamo prima non tutti gli acidi grassi sono nocivi, altri come gli acidi grassi insaturi e polinsaturi servono a tenere sotto controllo il livello di colesterolo, combattono le infiammazioni e sono importanti per il sistema cardiocircolatorio. Li trovate principalmente in alimenti come:

avocado, noci e semi;
pesci grassi, come il salmone e le sardine.

Carboidrati

Con il termine carboidrati viene spesso associato a pasta e pane, ma in realtà sono contenuti in una vasta gamma di alimenti. I carboidrati sono un’ottima fonte di energia e aiutano a prevenire malattie cardiache, cancro e diabete, ma è importante scegliere i carboidrati “sani” che si trovano nei cereali integrali, legumi, frutta e verdura, evitando i carboidrati “cattivi” contenuti in farine bianche, zucchero e riso bianco. Quindi va bene mangiare pasta, riso e pane, ma optate per versioni integrali, di farro, kamut, ecc.

Cibo ricchi di calcio

Quante volte da piccoli abbiamo sentito la frase “bevi il latte perché contiene calcio”? Il calcio è importante per mantenere ossa e denti in forma e una carenza può portare a malattie come l’osteoporosi.

Il fabbisogno giornaliero di calcio in un adulto è di 1.000 mg al giorno, 1200 mg negli over 50, ma per gli intolleranti al lattosio o chi non beve il latte è bene sapere che ci sono tanti altri alimenti ricchi di calcio, tra cui:

Latticini, quindi yogurt, formaggi e latte.
Verdure a foglia verde, come la lattuga, ma anche broccoli, piselli, finocchio e cavoli.
Fagioli di diversa varietà.

Alcune bevande, come il caffè, l’alcool e le bevande zuccherate possono ridurre l’assorbimento del calcio da parte dell’organismo, perciò è bene ridurre o eliminare questi prodotti.

Alimenti proteici

Le proteine sono indispensabili perché sono un’ottima fonte di energia e il fabbisogno giornaliero varia in base al peso individuale, ma poi bisogna tener conto dello stile di vita o di particolari condizioni: donne in gravidanza, atleti o chi fa un lavoro fisico pesante ha bisogno di una quantità di proteine maggiori. In generale le proteine si trovano in alimenti come:

carne e pollame;
pesce;
fagioli, noci, semi e soia;
uova;
prodotti caseari;
tofu e prodotti a base di soia.

Attività fisica

Un sano regime alimentare è un ottimo punto di partenza, ma da solo non basta: per dare un’accelerata al nostro metabolismo e migliorare l’umore (che non fa mai male!) è importante adottare uno stile di vita più salutare e dinamico, facendo attività fisica, anche moderata ma costante. Affinché sia efficace al fine di non ingrassare, infatti, è importante che l’attività fisica venga praticata con regolarità, per questo è utile trovare uno o più sport che ci divertano e non ci pesino troppo. Non c’è bisogno di fare lunghe maratone o pedalate in bicicletta, ma basta anche un’ora tutti i giorni o almeno 3 volte alla settimana.

Ci sono varie alternative tra cui potete scegliere in base ai vostri gusti e agli impegni quotidiani, ad esempio:

andare a correre, a camminare o in bicicletta. Se volete stare all’aria aperta e fare attività a qualunque ora ed in maniera economica, questi sport sono l’ideale. Potete praticarli in qualsiasi momento della giornata e ovunque, anche in vacanza (sfruttandoli così per esplorare nuovi luoghi), e senza dover investire in abbonamenti in palestra. Se avete un amico con gli stessi gusti potete proporgli di fare attività insieme, altrimenti munitevi di un mp3 con la vostra musica preferita!
Fare ginnastica a casa. Se avete poco tempo e non potete permettervi la palestra, vi basta solo un tappetino per fare esercizi direttamente a casa. Potete cercare video su internet o acquistare qualche dvd di aerobica, pilates o altre attività così vi sembrerà di essere in palestra!
Iscrivetevi in palestra o in piscina. Se oltre a fare sport, vi piace stare in compagnia e trovare nuovi amici potete iscrivervi alla palestra o in piscina. Potete farvi fare un programma di esercizi personalizzato oppure prendere parte ai corsi di gruppo.
Praticate uno sport di gruppo. Se fare esercizi vi annoia, potete provare uno sport di gruppo, come calcio, pallavolo, ecc. in questo modo vi divertite e vi mantenete in forma.

Anche dei piccoli cambiamenti al modo in cui ci spostiamo ogni giorno influiscono sulla nostra forma fisica e ci permettono di non ingrassare. Se si vive poco distanti dal lavoro o da scuola si può cominciare ad andare a piedi o in bicicletta, anziché utilizzare la macchina, oppure scendere dalla metro qualche fermata prima per poi proseguire a piedi; prendete le scale invece dell’ascensore, dopo pranzo invece di restare seduti sul divano guardando la tv o giocando al computer, uscite a fare due passi. Se amate gli animali adottate un cane, così con la scusa di portarlo fuori farete una passeggiata anche voi! Se amate camminare o andare in bicicletta provate anche ad iscrivervi ad un’escursione di gruppo di trekking o in bici nella vostra regione o durante le vacanze, così farete attività e scoprirete nuovi posti.

Insomma come avrete capito sono tanti i modi per mantenersi in forma divertendosi e senza fare troppi sforzi; grazie al movimento fisico non solo non ingrasserete ma il vostro umore ne risentirà in maniera positiva e il vostro corpo piano piano comincerà a diventare più scolpito e vi piacerete di più.

Tecnologia per stare in forma

Ridurre il tempo trascorso davanti a computer e tv è importante per restare in forma, ma a volte la tecnologia può diventare un grande alleato: sono tante le app che potete scaricare gratuitamente sul vostro smartphone e che vi permettono di tenere monitorati i vostri risultati, di trovare ricette, esercizi di ginnastica, programmi alimentari e tante altri consigli per restare in salute. Sui social esistono anche vari gruppi dove gli iscritti si scambiano consigli o si organizzano per fare sport insieme nella stessa città.

L’atteggiamento giusto

Molto spesso il cibo rappresenta una “valvola di sfogo”: quando si è arrabbiati, depressi e frustrati ci si butta sul cibo, che in un primo momento certo fa sentire appagati, ma quando poi questa effimera sensazione di felicità svanisce si ricomincia a mangiare. Nei momenti difficili cercate altri modi per sfogarvi: fate sport, chiamate un amico, guardate un film, dedicatevi ad un nuovo hobby. Cercate di mantenere un atteggiamento positivo in generale verso la vita e riempite i vostri giorni con attività, impegni e hobby che amate, così eviterete di pensare sempre al cibo.

Abito in Giappone, a Tokyo, da molti anni. Sono arrivato qui per la prima volta oltre 15 anni fa.
Mi godo la vita in ogni sua forma.
Fondatore di GiappoTour e GiappoLife. Sono da anni punto di riferimento per gli italiani che vogliono venire in Giappone per viaggio, lavoro o studio. Autore dei libri Giappone, la mia guida di viaggio, Giappone Spettacularis ed Instant Giapponese (ed.Gribaudo/Feltrinelli) e produttore di video-documentari per enti governativi giapponesi.
Seguito da più di 2 milioni di persone sui vari social (Pagina Facebook, TikTok, Instagram, Youtube).