Come dormire meno
Troppe cose da fare e troppo poco tempo per farle. Chi non è mai stato assillato da questo problema? Dal momento che la giornata ha solo 24 ore, molte persone finiscono per rinunciare a fare alcune cose del proprio programma quotidiano, spesso sacrificando un hobby o un passatempo piacevole, quando in realtà esisterebbe un’altra soluzione: imparare a dormire meno può essere il primo passo verso una gestione più efficace del proprio tempo, con il vantaggio di guadagnare ore preziose da dedicare a ciò che si desidera.
Il problema diventa dunque quello di riuscire a dormire meno, un’impresa apparentemente ardua per molte persone.
Quante ore di sonno occorrono?
Di quante ore di sonno si ha realmente bisogno? E’ più dannoso dormire troppo o troppo poco?
Dormire poco ha conseguenze negative sull’umore e ci fa sentire stanchi e demotivati, senza contare che recenti studi hanno dimostrato come dormire poco sia dannoso anche per la salute, andando ad incidere sulle capacità intellettive. Insonnia e cattiva qualità del sonno sono tendenze assai diffuse tra la popolazione mondiale. Un sondaggio ha rilevato che oltre il 90% di coloro che soffrono di insonnia accusa sbalzi di umore e stanchezza cronica, mentre circa la metà degli intervistati ha ammesso di avere difficoltà di concentrazione e nelle relazioni interpersonali.
Le canoniche 7-8 ore di sonno sono molto importanti per far funzionare al meglio l’organismo nel corso della giornata, oltre a favorire la concentrazione e la coordinazione.
Se le proprie abitudini non permettono di arrivare a dormire questo numero di ore, si possono mettere in atto dei piccoli accorgimenti per ridurre i tempi del sonno senza incorrere in quei danni causati da un sonno troppo breve. Dormire meno permette inoltre di avere più tempo libero a disposizione, e quando questo si traduce nel riuscire a svegliarsi prima, si può beneficiare delle ore mattutine (le più produttive) per dedicarsi a ciò che si desidera.
Dormire bene
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La qualità, prima ancora della quantità
La maggior parte delle persone dichiara di aver bisogno di più ore di sonno, lamentando una cattiva qualità del sonno, che di conseguenza porta a desiderare di dormire più a lungo la mattina. Alcuno dichiarano di sentirsi stanchi anche dopo aver dormito 10 ore. Questo succede perché non sempre la quantità corrisponde alla qualità. In generale, migliore è la qualità del sonno, minore sarà la quantità di ore di sonno di cui si ha bisogno. I modi per riposare meglio includono: dormire in una stanza buia e tranquilla, assicurarsi di aver areato la stanza a sufficienza prima di chiudere porte e finestre, non guardare la TV a letto, leggere un libro, fare un bagno caldo, evitare di bere caffè o altri stimolanti nelle sei ore precedenti al sonno.
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Cambiare le vecchie abitudini
Quando si va a dormire, per quanto tempo si dorme e dove si dorme fanno parte di schemi cui il corpo è abituato, e ogni abitudine, come tale, può essere cambiata, a patto di farlo gradualmente e con determinazione. Se ci si abitua a svegliarsi 5 minuti prima ogni 2-3 giorni, nell’arco di una settimana si arriverà facilmente a svegliarsi 15 minuti prima e in un mese addirittura un’ora prima. Costanza e disciplina garantiscono ottimi risultati.
Una corretta alimentazione
Un corretto stile alimentare è fondamentale per garantirsi una migliore qualità del sogno: nello specifico è utile tagliare cibi spazzatura, cibi troppo grassi, zuccheri in eccesso e bevande gassate che non fanno altro che inquinare l’organismo, rendendone difficoltoso il riposo notturno. E’ molto importante fare attenzione a ciò che si beve: caffeina e alcolici prima di coricarsi possono compromettere la qualità del sonno, oltre ad avere ripercussioni sulla salute. Un bicchiere di latte caldo (rilassante) o acqua (idratante) sono al contrario un ottimo investimento per un sonno di qualità.
Uno stimolo per alzarsi
Questo consiglio si basa sulla semplice esperienza, provata almeno una volta da ognuno di noi, di andare a dormire sapendo che la mattina successiva ci aspetta qualcosa di bello: in casi come questo ci si renderà conto di riuscire a svegliarsi anche senza la sveglia, addirittura anticipando il momento di alzarsi; applicare questa situazione alla nostra quotidianità potrebbe sembrare un’impresa ardua, tuttavia basterebbe prefissarsi un piacevole scopo o crearsi una piacevole abitudine per riuscire con facilità ad anticipare la sveglia.
La luce naturale
Dormire in una stanza totalmente buia rappresenta un aiuto a dormire meglio, ma dall’altro lato può essere controproducente per coloro che desiderano svegliarsi presto o ridurre le ore di sonno, in quanto non permette di rendersi conto di che ora sia. Un valido aiuto ci arriva dalla luce del sole: lasciare qualche spiraglio o addirittura dormire con le persiane aperte aiuta a sincronizzarci con i ritmi della luce solare e favorisce un risveglio naturale che conseguentemente permetterà di andare a dormire alla giusta ora la sera successiva.
La giusta temperatura
Dormire con troppe coperte crea condizioni non idonee ad un sonno di qualità. Anche una stanza eccessivamente riscaldata non è salutare. L’ideale è una stanza fresca e una coperta adeguata alla stagione. I più freddolosi potranno al limite indossare un pigiama più pesante.
L’importanza della respirazione
Alcuni manoscritti sostengono che i maestri di yoga riescono ad dormire 2 ore per notte, pur senza accusare stanchezza o malesseri vari. La spiegazione scientifica dietro queste affermazioni risiede nell’importanza della respirazione. Lo yoga si fonda in gran parte sul rallentamento e sul controllo del respiro, una pratica che, se applicata con costanza, può dare enormi benefici all’organismo e alla sfera emotiva. Una respirazione più lenta e livelli più elevati di ossigeno nel corpo sono in grado di ridurre sensibilmente il sonno necessario al nostro organismo, migliorandone la qualità. Coloro che per scelta personale o per necessità desiderano ridurre il numero di ore di sonno potrebbero prendere in considerazione esercizi mirati di respirazione. Dormire meno, in maniera naturale e senza effetti negativi sul sistema nervoso è dunque possibile se si impara a respirare lentamente e in maniera controllata.
Fare esercizio fisico
Un esercizio fisico regolare può contribuire a promuovere il sonno. L’importante è astenersi dal farlo nelle due ore prima di andare a letto. Una mezzora di allenamento quotidiano o per due o tre volte la settimana permette di andare a dormire con giusto grado di stanchezza, rendendo più facile addormentarsi e di conseguenza risvegliarsi riposati.
Consultare un medico
Se ci si accorge di dormire in maniera eccessiva, ad esempio 10 ore per notte, oltretutto risvegliandosi con la sensazione di non aver dormito abbastanza o di aver dormito male, può essere opportuno parlarne con il proprio medico curante. Talvolta dietro a simili situazioni si nascondono problemi di salute che se curati risolvono automaticamente il problema di un sonno eccessivamente lungo.
Tra le tecniche più efficaci nel ristabilire un rapporto equilibrato con il proprio sonno vi è l’ipnosi, praticata da molti medici esperti e in grado di aiutare notevolmente a dormire meno e meglio.
Il sonno polifasico
La maggior parte delle persone dorme osservando il cosiddetto sonno monofasico, che consiste nel dormire circa 6-8 ore e rimanere sveglio per le successive 16-18 ore. Il sonno si articola in 5 fasi, di cui la quinta (fase REM) rappresenta quella in cui l’organismo si rigenera maggiormente. Molti sostengono i vantaggi di passare al cosiddetto sonno polifasico, che permette di aumentare i benefici della fase REM, riducendo il tempo in cui il riposo non è produttivo per il corpo. In questo modo si ottimizza il tempo dedicato al sonno arrivando a necessitare di un numero minore di ore. A tal proposito esistono vari metodi sperimentati: Metodo Uberman (20-30 minuti di riposo ogni 4 ore), Metodo Everyman (riposo lungo intervallato da veglia e 3 riposi da 20-30 minuti) e Metodo Dymaxion (4 riposi giornalieri della durata di 30 minuti, ovvero 2 ore di sonno al giorno), da scegliere in base alle proprie esigenze e alla propria giornata tipo. Con queste modalità si riescono a dormire dalle 2 alle 4 ore al giorno.
Autore
Marco Togni
Abito in Giappone, a Tokyo, da molti anni. Sono arrivato qui per la prima volta oltre 15 anni fa. Mi godo la vita in ogni sua forma. Fondatore di GiappoTour e GiappoLife. Sono da anni punto di riferimento per gli italiani che vogliono venire in Giappone per viaggio, lavoro o studio. Autore dei libri Giappone, la mia guida di viaggio, Giappone Spettacularis ed Instant Giapponese (ed.Gribaudo/Feltrinelli) e produttore di video-documentari per enti governativi giapponesi. Seguito da più di 2 milioni di persone sui vari social (Pagina Facebook, TikTok, Instagram, Youtube).